หากคุณมีอาการปวดไหล่ถึงเวลาที่ต้องยกเครื่องกิจวัตรการฝึกของคุณ การเพิกเฉยต่อสัญญาณนั้นและการผลักดันความเจ็บปวดอาจทำให้พลาดเวลาที่โรงยิมการบาดเจ็บสาหัสและแม้กระทั่งการผ่าตัด
แต่วิธีใดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณ คุณควรทิ้งไฟล์ การออกกำลังกายไหล่ จนกว่าความเจ็บปวดจะหายไป?
พักผ่อนน้อยเพียงพอเป็นเพียงการแก้ไขอย่างรวดเร็ว มีโอกาสที่เมื่อคุณกลับมาออกกำลังกายตามกิจวัตรเดิมความเจ็บปวดจะกลับมา - อาจจะแย่ลงด้วยซ้ำ
หลักสามประการของสุขภาพไหล่
ในการแก้ไขอาการปวดไหล่ที่จู้จี้ให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้เสมอ:
- หยุดออกกำลังกายที่ทำให้ไหล่ระคายเคือง
- รับไหล่ให้นั่งในตำแหน่งที่เหมาะสม
- รับไหล่ให้เคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง
ไหล่เป็นบริเวณที่บอบบางและควรได้รับการฝึกฝนเช่นนี้ ในข้อต่อหัวไหล่มีช่องว่างเล็ก ๆ ให้แขนของคุณขยับไปมาเรียกว่า 'พื้นที่กึ่งเฉียบพลัน' ซึ่งควรรักษาพื้นที่ไว้เสมอ
แต่สำหรับหลาย ๆ คนที่มีอาการปวดไหล่ท่าทางและกิจวัตรการออกกำลังกายจะปิดช่องว่างนั้นทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นใกล้เคียงอักเสบและสร้างความเจ็บปวด
ที่คาดไหล่สะบัก (สะบัก) ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกันเมื่อคุณเอื้อมขึ้นมันจะหมุนขึ้น เมื่อคุณกลับมามันจะหมุนลง
ปวดไหล่ เริ่มพัฒนาเมื่อกระดูกสะบักไม่ขยับเช่นกันเนื่องจากการบาดเจ็บท่าทางที่ไม่ดีและการฝึกที่ไม่ดี
ในการแก้ไขไหล่ที่บิดเบี้ยวคุณต้องหาแบบฝึกหัดทดแทนที่ดี ปรับปรุงท่าทางของคุณ และก้าวไปได้ดีขึ้น ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่ยอดเยี่ยมสิบเอ็ดข้อ (ไม่เรียงตามลำดับ) ที่จะทำให้คุณรู้สึกดีอีกครั้ง
martvisionlk
ดึงได้มากกว่าการผลักดัน
ผู้ชายส่วนใหญ่จะวิดพื้นมากกว่าการดึง - เราเน้นหนักไปที่การออกกำลังกายหน้าอก แต่ลืมเรื่องหนัก ๆ และการดึง สิ่งนี้ทำให้เกิดความไม่สมดุลเนื่องจากหน้าอกแข็งแรงและแข็งกว่ากล้ามเนื้อหลัง เมื่อเวลาผ่านไปไหล่ของคุณจะลดลงไปข้างหน้าและแขนของคุณจะหันเข้าด้านใน
ท่านี้ทำลายไหล่ของคุณตอนนี้มันไม่ได้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องมันจะเคลื่อนไหวไม่ถูกต้องและเมื่อคุณทำอะไรง่ายๆอย่างการเอื้อมเหนือศีรษะข้อต่อจะถูกขัดขวาง
ทำแบบฝึกหัดดึงมากกว่าสองเท่าของการออกแรงดึงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณ เน้นไปที่การดึงสะบักลงและกลับตลอดการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมท่าทางที่ดี
Prostock-studio
หยุด Benching เปลี่ยนเป็น Pushups
เมื่อคุณกำหนดเป้าหมายหน้าอกของคุณให้ใช้วิดพื้น การออกกำลังกายเช่นบัลลังก์กดล็อคหัวไหล่ของคุณให้เข้าที่ขณะที่คุณดันซึ่งไม่ใช่วิธีการทำงานของพื้นที่
อย่างไรก็ตามการวิดพื้นปล่อยให้กระดูกสะบักเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระซึ่งจะช่วยเพิ่มสุขภาพไหล่ นอกจากนี้ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ที่คงที่เช่น serratus anterior ซึ่งมักจะอ่อนแอและไม่ได้ใช้งาน
ง่ายเกินไป? วางเท้าบนม้านั่งเพิ่มน้ำหนักไปที่หลังหรือลองบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง
DmitryStock
เปิด Pecs ด้วย Soft Tissue Work
เนื่องจากความไม่สมดุลของร่างกายส่วนบน (หน้าอกที่แข็งแรงและหลังที่อ่อนแอ) กล้ามเนื้อหน้าอกมักจะแข็งและสั้นซึ่งจะดึงไหล่ของคุณไปข้างหน้า ดังนั้นคุณต้องยืดกล้ามเนื้อหน้าอกสร้างท่าทางที่ดีและปล่อยให้ไหล่กลับมานั่งได้อย่างถูกต้องอีกครั้ง
แต่การยืดกล้ามเนื้อนั้นไม่เพียงพอ บ่อยครั้งที่กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกมีความหนาแน่นและเป็นเส้นใยและไม่ต้องการให้ความร่วมมือ แต่คุณจะต้องใช้ 'การทำงานของเนื้อเยื่ออ่อน' ในการนวดกล้ามเนื้อสลายไขมันและฟื้นฟูคุณภาพของกล้ามเนื้อ
ใช้ลูกลาครอสหรือลูกเทนนิสขุดเข้าไปในเพซ (คุณอาจพบกับความเจ็บปวดอย่างน่าประหลาดใจ) หลังจากเปิดกล้ามเนื้อเพซของคุณจะไวต่อการยืดและคุณสามารถฟื้นฟูความยาวตามธรรมชาติได้
อันเดรย์
เปิดกระดูกสันหลังของทรวงอก
เอื้อมมือขวาไปเหนือศีรษะและก้มหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่เอื้อมมือซ้ายขึ้นไปด้านหลังให้มากที่สุด
เอามือมาสัมผัสกันได้ไหม? คุณใกล้เคียงหรือไม่? ถ้าไม่เป็นเช่นนั้นมันเป็นมากกว่าแค่ไหล่ของคุณที่ตึง - กระดูกสันหลังส่วนอกของคุณแข็ง
กระดูกสันหลังส่วนอก (T-Spine) คือบริเวณรอบ ๆ หลังช่วงกลางถึงหลังส่วนบนที่สร้างขึ้นเพื่อความคล่องตัว เมื่อตึงไหล่จะทำให้ปวดไหล่ได้
ในการเปิด T-Spine ให้ลองออกกำลังกายเช่น:
- แมว - อูฐ
- การเข้าถึงในแนวทแยงด้านข้าง
- ส่วนขยาย T-Spine บนลูกกลิ้งโฟม
- ส่วนขยาย T-Spine สี่เท่า
เวสต์เอนด์ 61
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์
(หรืออะไรก็ได้ที่คุณบิดมือได้ไม่ว่าจะเป็นสายเคเบิลตัวฝึกระบบกันสะเทือน ฯลฯ ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี) เมื่อคุณใช้บาร์เบลล์และเครื่องจักรมือของคุณจะหมุนไม่ได้และจะบังคับให้ไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติซึ่งทำให้มาก ความเครียดในข้อต่อ ให้ใช้แบบฝึกหัดที่ให้แขนบิดตามธรรมชาติแทน
ทิศทางไหน? ทางขวามือคุณควรไปตามเข็มนาฬิกาในขณะที่คุณดึงและทวนเข็มนาฬิกาเมื่อคุณดัน
Olga Shevtsova / EyeEm / Getty
เสริมสร้างโรเตเตอร์ภายนอกของคุณ
ยืนขึ้นและปล่อยแขนให้ผ่อนคลาย ฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางไหน? ซึ่งกันและกัน? ไปทางสะโพกของคุณ?ด้านหลังโดยตรงคุณ?
มีโอกาสที่ฝ่ามือของคุณจะไม่หันเข้าหากัน นั่นหมายถึงแขนของคุณ“ หมุนภายใน” บิดเข้าด้านในโดยให้ฝ่ามือหันไปด้านหลังและสร้างแรงปะทะที่ข้อต่อหัวไหล่ ในการเปิดพื้นที่ subacromial อันศักดิ์สิทธิ์ให้เสริมสร้างการเคลื่อนไหวตรงข้ามโดยกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อที่หมุนแขนของคุณจากภายนอก
ลองออกกำลังกายเช่น:
- สว่านไร้สาย
- การหมุนสายเคเบิลภายนอก
- บินย้อนกลับ
Dulin / Getty
ยิงกับดักล่างของคุณ
กับดักส่วนล่างมักถูกมองข้าม แต่มีความสำคัญอย่างยิ่งในการทำให้ไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องส่งเสริมท่าทางที่ดีและช่วยให้การเคลื่อนไหวที่สะอาดในสะบัก
เนื่องจากวิธีการเล็งกับดักด้านล่างซึ่งเรียกว่า 'เพนเนชั่น' จะเปิดใช้งานเมื่อคุณสร้างรูปตัว Y ด้วยแขนของคุณ เสริมสร้างกับดักส่วนล่างของคุณด้วยการออกกำลังกายเช่น:
- สไลด์ผนัง Scapular
- แนวโน้ม Ys
- แบบดึงลงแบบกว้าง
Westend61 / Getty
อย่าลืมคำพูดของคุณ
เช่นเดียวกับเพซพวกเขาจำเป็นต้องกำหนดเป้าหมายด้วยการทำงานของเนื้อเยื่ออ่อนและยืดออกด้วย อย่าบอกว่าฉันไม่ได้เตือนคุณมันเจ็บมาก
Dougal Waters / Getty
ฝึกการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมอีกครั้ง
สำหรับผู้ที่มีปัญหาหัวไหล่อาจต้องเรียนรู้วิธีการยกเหนือศีรษะและกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสม ดูเหมือนง่าย แต่ผู้ฝึกมักจะต่อสู้กับแบบฝึกหัดเหล่านี้เนื่องจากไม่คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
ลองออกกำลังกายเช่นการเอื้อมม้วนและยก แม้ว่าจะน่าเบื่อ แต่การสร้างรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องที่ไหล่ก็มีความสำคัญต่อการป้องกันการบาดเจ็บและลดความเจ็บปวด
คอเรย์เจนกินส์ / Getty
เปลี่ยนเป็นความเอียงสูง
การกดที่เหนือศีรษะโดยตรงอาจทำให้ไหล่เสียหายได้หากคุณมีประวัติปวด ให้ตั้งม้านั่งที่ปรับได้ให้เอียงสูงและออกกำลังกายเหนือศีรษะที่นั่น คุณยังคงสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกายส่วนบนของคุณได้มาก แต่ก็ต้องสำรองข้อต่อไว้ในเวลาเดียวกัน
เปลี่ยนเป็นการกดค่าโสหุ้ยสูงหรือแบบเลื่อนลง lat เอียงสูง
ภาพ Halfpoint / Getty
เปิดสะโพกของคุณ
ความจริง: สะโพกและไหล่ของคุณเชื่อมโยงกัน ตัวอย่างเช่นหากคุณมีสะโพกซ้ายที่ตึงคุณก็จะมีอาการตึงเช่นกันไหล่ขวาเนื่องจากการเชื่อมต่อข้ามกันในเนื้อตัวของคุณ
นี่เป็นองค์ประกอบที่ถูกมองข้ามไปเพื่อสุขภาพไหล่ ความเจ็บปวดไม่ได้เท่านั้นเกิดจากข้อต่อนั้น - บางครั้งปัญหาเริ่มต้นที่อื่นและเดินทางไปยังจุดเชื่อมโยงที่อ่อนแอที่สุด (เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลที่ไหล่ของคุณจะเจ็บซึ่งเป็นข้อต่อที่เคลื่อนที่ได้มากที่สุดในร่างกาย)
ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพกและไหล่ของคุณจะตามมา
