การออกกำลังกาย

11 วิธีบรรเทาอาการปวดไหล่

หากคุณมีอาการปวดไหล่ถึงเวลาที่ต้องยกเครื่องกิจวัตรการฝึกของคุณ การเพิกเฉยต่อสัญญาณนั้นและการผลักดันความเจ็บปวดอาจทำให้พลาดเวลาที่โรงยิมการบาดเจ็บสาหัสและแม้กระทั่งการผ่าตัด

แต่วิธีใดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณ คุณควรทิ้งไฟล์ การออกกำลังกายไหล่ จนกว่าความเจ็บปวดจะหายไป?

พักผ่อนน้อยเพียงพอเป็นเพียงการแก้ไขอย่างรวดเร็ว มีโอกาสที่เมื่อคุณกลับมาออกกำลังกายตามกิจวัตรเดิมความเจ็บปวดจะกลับมา - อาจจะแย่ลงด้วยซ้ำ

หลักสามประการของสุขภาพไหล่

ในการแก้ไขอาการปวดไหล่ที่จู้จี้ให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้เสมอ:

  1. หยุดออกกำลังกายที่ทำให้ไหล่ระคายเคือง
  2. รับไหล่ให้นั่งในตำแหน่งที่เหมาะสม
  3. รับไหล่ให้เคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง

ไหล่เป็นบริเวณที่บอบบางและควรได้รับการฝึกฝนเช่นนี้ ในข้อต่อหัวไหล่มีช่องว่างเล็ก ๆ ให้แขนของคุณขยับไปมาเรียกว่า 'พื้นที่กึ่งเฉียบพลัน' ซึ่งควรรักษาพื้นที่ไว้เสมอ

แต่สำหรับหลาย ๆ คนที่มีอาการปวดไหล่ท่าทางและกิจวัตรการออกกำลังกายจะปิดช่องว่างนั้นทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นใกล้เคียงอักเสบและสร้างความเจ็บปวด



ที่คาดไหล่สะบัก (สะบัก) ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกันเมื่อคุณเอื้อมขึ้นมันจะหมุนขึ้น เมื่อคุณกลับมามันจะหมุนลง

ปวดไหล่ เริ่มพัฒนาเมื่อกระดูกสะบักไม่ขยับเช่นกันเนื่องจากการบาดเจ็บท่าทางที่ไม่ดีและการฝึกที่ไม่ดี

ในการแก้ไขไหล่ที่บิดเบี้ยวคุณต้องหาแบบฝึกหัดทดแทนที่ดี ปรับปรุงท่าทางของคุณ และก้าวไปได้ดีขึ้น ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่ยอดเยี่ยมสิบเอ็ดข้อ (ไม่เรียงตามลำดับ) ที่จะทำให้คุณรู้สึกดีอีกครั้ง

หุ่นฟิตกล้ามบริหารแขนด้วยท่าออกกำลังกายแบบ Deadlift

martvisionlk

ดึงได้มากกว่าการผลักดัน

ผู้ชายส่วนใหญ่จะวิดพื้นมากกว่าการดึง - เราเน้นหนักไปที่การออกกำลังกายหน้าอก แต่ลืมเรื่องหนัก ๆ และการดึง สิ่งนี้ทำให้เกิดความไม่สมดุลเนื่องจากหน้าอกแข็งแรงและแข็งกว่ากล้ามเนื้อหลัง เมื่อเวลาผ่านไปไหล่ของคุณจะลดลงไปข้างหน้าและแขนของคุณจะหันเข้าด้านใน

ท่านี้ทำลายไหล่ของคุณตอนนี้มันไม่ได้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องมันจะเคลื่อนไหวไม่ถูกต้องและเมื่อคุณทำอะไรง่ายๆอย่างการเอื้อมเหนือศีรษะข้อต่อจะถูกขัดขวาง

ทำแบบฝึกหัดดึงมากกว่าสองเท่าของการออกแรงดึงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณ เน้นไปที่การดึงสะบักลงและกลับตลอดการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมท่าทางที่ดี

ชายหนุ่มผมดำวิดพื้นในห้องนอนของเขา

Prostock-studio

หยุด Benching เปลี่ยนเป็น Pushups

เมื่อคุณกำหนดเป้าหมายหน้าอกของคุณให้ใช้วิดพื้น การออกกำลังกายเช่นบัลลังก์กดล็อคหัวไหล่ของคุณให้เข้าที่ขณะที่คุณดันซึ่งไม่ใช่วิธีการทำงานของพื้นที่

อย่างไรก็ตามการวิดพื้นปล่อยให้กระดูกสะบักเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระซึ่งจะช่วยเพิ่มสุขภาพไหล่ นอกจากนี้ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ที่คงที่เช่น serratus anterior ซึ่งมักจะอ่อนแอและไม่ได้ใช้งาน

ง่ายเกินไป? วางเท้าบนม้านั่งเพิ่มน้ำหนักไปที่หลังหรือลองบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง

นางแบบฟิตเนสนวดกล้ามไหล่ด้วยลูกบอล

DmitryStock

เปิด Pecs ด้วย Soft Tissue Work

เนื่องจากความไม่สมดุลของร่างกายส่วนบน (หน้าอกที่แข็งแรงและหลังที่อ่อนแอ) กล้ามเนื้อหน้าอกมักจะแข็งและสั้นซึ่งจะดึงไหล่ของคุณไปข้างหน้า ดังนั้นคุณต้องยืดกล้ามเนื้อหน้าอกสร้างท่าทางที่ดีและปล่อยให้ไหล่กลับมานั่งได้อย่างถูกต้องอีกครั้ง

แต่การยืดกล้ามเนื้อนั้นไม่เพียงพอ บ่อยครั้งที่กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกมีความหนาแน่นและเป็นเส้นใยและไม่ต้องการให้ความร่วมมือ แต่คุณจะต้องใช้ 'การทำงานของเนื้อเยื่ออ่อน' ในการนวดกล้ามเนื้อสลายไขมันและฟื้นฟูคุณภาพของกล้ามเนื้อ

ใช้ลูกลาครอสหรือลูกเทนนิสขุดเข้าไปในเพซ (คุณอาจพบกับความเจ็บปวดอย่างน่าประหลาดใจ) หลังจากเปิดกล้ามเนื้อเพซของคุณจะไวต่อการยืดและคุณสามารถฟื้นฟูความยาวตามธรรมชาติได้

พอดีผู้หญิงกำลังเล่นโยคะอูฐแมวที่บ้าน

อันเดรย์

เปิดกระดูกสันหลังของทรวงอก

เอื้อมมือขวาไปเหนือศีรษะและก้มหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่เอื้อมมือซ้ายขึ้นไปด้านหลังให้มากที่สุด

เอามือมาสัมผัสกันได้ไหม? คุณใกล้เคียงหรือไม่? ถ้าไม่เป็นเช่นนั้นมันเป็นมากกว่าแค่ไหล่ของคุณที่ตึง - กระดูกสันหลังส่วนอกของคุณแข็ง

กระดูกสันหลังส่วนอก (T-Spine) คือบริเวณรอบ ๆ หลังช่วงกลางถึงหลังส่วนบนที่สร้างขึ้นเพื่อความคล่องตัว เมื่อตึงไหล่จะทำให้ปวดไหล่ได้

ในการเปิด T-Spine ให้ลองออกกำลังกายเช่น:

  • แมว - อูฐ
  • การเข้าถึงในแนวทแยงด้านข้าง
  • ส่วนขยาย T-Spine บนลูกกลิ้งโฟม
  • ส่วนขยาย T-Spine สี่เท่า
การฝึกชายและหญิงด้วยดัมเบลล์

เวสต์เอนด์ 61

เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์

(หรืออะไรก็ได้ที่คุณบิดมือได้ไม่ว่าจะเป็นสายเคเบิลตัวฝึกระบบกันสะเทือน ฯลฯ ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี) เมื่อคุณใช้บาร์เบลล์และเครื่องจักรมือของคุณจะหมุนไม่ได้และจะบังคับให้ไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติซึ่งทำให้มาก ความเครียดในข้อต่อ ให้ใช้แบบฝึกหัดที่ให้แขนบิดตามธรรมชาติแทน

ทิศทางไหน? ทางขวามือคุณควรไปตามเข็มนาฬิกาในขณะที่คุณดึงและทวนเข็มนาฬิกาเมื่อคุณดัน

วิธีการอุ่นเครื่องสำหรับการออกกำลังกายของคุณโดยไม่ต้องหักโหม

Olga Shevtsova / EyeEm / Getty

เสริมสร้างโรเตเตอร์ภายนอกของคุณ

ยืนขึ้นและปล่อยแขนให้ผ่อนคลาย ฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางไหน? ซึ่งกันและกัน? ไปทางสะโพกของคุณ?ด้านหลังโดยตรงคุณ?

มีโอกาสที่ฝ่ามือของคุณจะไม่หันเข้าหากัน นั่นหมายถึงแขนของคุณ“ หมุนภายใน” บิดเข้าด้านในโดยให้ฝ่ามือหันไปด้านหลังและสร้างแรงปะทะที่ข้อต่อหัวไหล่ ในการเปิดพื้นที่ subacromial อันศักดิ์สิทธิ์ให้เสริมสร้างการเคลื่อนไหวตรงข้ามโดยกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อที่หมุนแขนของคุณจากภายนอก

ลองออกกำลังกายเช่น:

  • สว่านไร้สาย
  • การหมุนสายเคเบิลภายนอก
  • บินย้อนกลับ
ล่างกับดัก -11- เคล็ดลับ -722227455

Dulin / Getty

ยิงกับดักล่างของคุณ

กับดักส่วนล่างมักถูกมองข้าม แต่มีความสำคัญอย่างยิ่งในการทำให้ไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องส่งเสริมท่าทางที่ดีและช่วยให้การเคลื่อนไหวที่สะอาดในสะบัก

เนื่องจากวิธีการเล็งกับดักด้านล่างซึ่งเรียกว่า 'เพนเนชั่น' จะเปิดใช้งานเมื่อคุณสร้างรูปตัว Y ด้วยแขนของคุณ เสริมสร้างกับดักส่วนล่างของคุณด้วยการออกกำลังกายเช่น:

  • สไลด์ผนัง Scapular
  • แนวโน้ม Ys
  • แบบดึงลงแบบกว้าง
คางอัพ 11 เคล็ดลับ -995499056

Westend61 / Getty

อย่าลืมคำพูดของคุณ

เช่นเดียวกับเพซพวกเขาจำเป็นต้องกำหนดเป้าหมายด้วยการทำงานของเนื้อเยื่ออ่อนและยืดออกด้วย อย่าบอกว่าฉันไม่ได้เตือนคุณมันเจ็บมาก

หน้าอกยืด -11- เคล็ดลับ -899331448

Dougal Waters / Getty

ฝึกการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมอีกครั้ง

สำหรับผู้ที่มีปัญหาหัวไหล่อาจต้องเรียนรู้วิธีการยกเหนือศีรษะและกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสม ดูเหมือนง่าย แต่ผู้ฝึกมักจะต่อสู้กับแบบฝึกหัดเหล่านี้เนื่องจากไม่คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง

ลองออกกำลังกายเช่นการเอื้อมม้วนและยก แม้ว่าจะน่าเบื่อ แต่การสร้างรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องที่ไหล่ก็มีความสำคัญต่อการป้องกันการบาดเจ็บและลดความเจ็บปวด

barbell-above-head-680788425

คอเรย์เจนกินส์ / Getty

เปลี่ยนเป็นความเอียงสูง

การกดที่เหนือศีรษะโดยตรงอาจทำให้ไหล่เสียหายได้หากคุณมีประวัติปวด ให้ตั้งม้านั่งที่ปรับได้ให้เอียงสูงและออกกำลังกายเหนือศีรษะที่นั่น คุณยังคงสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกายส่วนบนของคุณได้มาก แต่ก็ต้องสำรองข้อต่อไว้ในเวลาเดียวกัน

เปลี่ยนเป็นการกดค่าโสหุ้ยสูงหรือแบบเลื่อนลง lat เอียงสูง

มือบนสะโพก -1010687160

ภาพ Halfpoint / Getty

เปิดสะโพกของคุณ

ความจริง: สะโพกและไหล่ของคุณเชื่อมโยงกัน ตัวอย่างเช่นหากคุณมีสะโพกซ้ายที่ตึงคุณก็จะมีอาการตึงเช่นกันไหล่ขวาเนื่องจากการเชื่อมต่อข้ามกันในเนื้อตัวของคุณ

นี่เป็นองค์ประกอบที่ถูกมองข้ามไปเพื่อสุขภาพไหล่ ความเจ็บปวดไม่ได้เท่านั้นเกิดจากข้อต่อนั้น - บางครั้งปัญหาเริ่มต้นที่อื่นและเดินทางไปยังจุดเชื่อมโยงที่อ่อนแอที่สุด (เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลที่ไหล่ของคุณจะเจ็บซึ่งเป็นข้อต่อที่เคลื่อนที่ได้มากที่สุดในร่างกาย)

ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพกและไหล่ของคุณจะตามมา

แนะนำ