กล้ามเนื้อฟิตเนสของเธอ

19 การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเอาชนะความเบื่อหน่าย

19 การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเอาชนะความเบื่อหน่าย

ปิดปุ่มป๊อปอัปแกลเลอรี 1 จาก 19
จักรยาน

ปิรามิดไรด์

เครื่องจักร : จักรยาน เวลา : 18 นาที เทรนเนอร์ : Meka Gibson, C.S.C.S. , Miami“ กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายนี้คือการเพิ่มแรงต้านบนจักรยานในขณะที่รักษาความเร็วของคุณ พยายามอย่าปล่อยให้ RPM ของคุณหลุดมือแม้ว่าคุณจะสร้างความเข้มก็ตาม” เวลา: 1 นาที รอบต่อนาที: 70-80 ระดับ: 5 (ประมาณ 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) เวลา: 1 นาที รอบต่อนาที: 80-85 ระดับ: 6 เวลา: 1 นาที รอบต่อนาที: 80-85 ระดับ: 7 เวลา: 1 นาที รอบต่อนาที: 80-85 ระดับ: 8 เวลา: 1 นาที รอบต่อนาที: 80-85 ระดับ: 9 เวลา: 1 นาที รอบต่อนาที: 80-85 ระดับ: 10 เวลา: 1 นาที รอบต่อนาที: 80-85 ระดับ: 9 เวลา: 1 นาที รอบต่อนาที: 80-85 ระดับ: 8 เวลา: 1 นาที รอบต่อนาที: 80-85 ระดับ: 7 เวลา: 1 นาที รอบต่อนาที: 80-85 ระดับ: 6 เวลา: 1 นาที รอบต่อนาที: 80-85 ระดับ: 5 เวลา: 1 นาที รอบต่อนาที: 80-85 ระดับ: 4 เวลา: 2 นาที รอบต่อนาที: 80-85 ระดับ: 3

กิจวัตรคาร์ดิโอ Kick Butt

กล้ามเนื้อและการทำสมาธิ

เครื่องจักร: จักรยาน เวลา: ประมาณ 30 นาที เทรนเนอร์: Holly Rilinger “ กิจวัตรนี้ผสมผสานระหว่างการทำสมาธิช่วงเวลาและการเคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแรงเพื่อการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ทั้งร่างกายและจิตใจ เริ่มต้นด้วยการทำสมาธิเพื่อเพิ่มความตระหนักและความเข้มข้นให้กับลำดับการออกกำลังกายและปลดปล่อยความเครียดหรือความตึงเครียดที่คุณมี” การทำสมาธิแบบนั่ง (5 นาที) นั่งตัวตรงไขว้ขาและวางมือบนหัวเข่า หลับตาและเริ่มหันมาสนใจลมหายใจ ความคิดจะเกิดขึ้นและเป็นไป พยายามปล่อยพวกเขาไปทันทีที่คุณรู้ว่าคุณกำลังคิด ปล่อยให้วันของคุณดำเนินไปโดยมุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าและการหายใจออก บนจักรยาน อุ่นเครื่องด้วยความเร็วปานกลาง (5 นาที) การวิ่งแบบนั่ง (แรงต้านต่ำ) (30 วินาที) ฟื้นตัวที่อัตราการก้าวปานกลาง (1 นาที) การขึ้นเขาแบบนั่งมีแรงต้านสูง (30 วินาที) ฟื้นตัวที่ความเร็วปานกลาง (1 นาที) ) การยืนขึ้นเนินความต้านทานสูง (30 วินาที) ฟื้นตัวที่อัตราการก้าวปานกลาง (1 นาที) ปิดจักรยาน Squats (30 วินาที) พัก (30 วินาที) วิดพื้น (30 วินาที) พัก (30 วินาที) ทำซ้ำตามลำดับการเปิด / ปิดจักรยาน 3 ครั้ง จบด้วยการยืดตัวและนั่งสมาธิ (5 นาที) ดูสิ่งนี้ด้วย: การฝึกออกกำลังกายช่วงเผาผลาญไขมัน

แผนภูมิการทำงาน

HIIT ความท้าทาย

การออกกำลังกายในภาพด้านบน เครื่องจักร: ลู่วิ่งไฟฟ้า เวลา: ประมาณ 20 นาที เทรนเนอร์: Rachel Robinson, Barry’s Bootcamp, Miami“ การออกกำลังกายนี้ดำเนินไปด้วยความยากลำบากโดยมีช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงเพื่อเพิ่มประสิทธิผลสูงสุด นอกจากนี้ยังผสมผสานการเคลื่อนไหวของการปั้นขารวมทั้งต้นขาด้านนอกและด้านในซึ่งโดยปกติแล้วจะไม่ได้ใช้งานบนลู่วิ่ง” ความเร็วเป็นเพียงแนวทางเท่านั้น ปรับตามความสามารถของคุณ ดูสิ่งนี้ด้วย: 19 การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเตะก้น

คำสั่งผสม Machien

เปลี่ยนเป็นคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายในภาพด้านบน เวลา: 30 นาที เทรนเนอร์: Gina Lombardi, N.S.C.A.-C.P.T. , ผู้แต่ง,หมดเขตฟิตเนส“ นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คลายความเบื่อหน่ายของฉันซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับเมื่อคุณอยู่ที่โรงยิมพร้อมอุปกรณ์ต่างๆมากมายในมือ คุณจะบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆโดยใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่หลากหลายบนเครื่องต่างๆ นอกจากนี้การสับเปลี่ยนตลอดเวลาทำให้สิ่งต่างๆน่าสนใจ!”

ผู้หญิงวิ่งลู่วิ่ง

เบิร์นและโทน

เครื่องจักร: ลู่วิ่งไฟฟ้า เวลา: 20 นาที เทรนเนอร์: เอส. เจ. McShane“ อุ่นเครื่องแล้วทำรอบให้มากที่สุดใน 15 นาทีจากนี้ HIIT ลู่วิ่งไฟฟ้า ลำดับซึ่งผสมผสานระหว่างการวิ่งกับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว” เวลา: 5 นาที ก้าว: วอร์มอัพเดินหรือจ็อกกิ้งบนลู่วิ่ง เวลา: 30 วินาที ก้าว : Sprint ลงจากลู่วิ่งและเคลื่อนไหวให้แข็งแรงดังต่อไปนี้: 10 Pushups 15 Squats ot Jump Lunges 20 Triceps Dips off treadmill deck เวลา: 1 นาที. ก้าว: เดินปอดบนลู่วิ่งก้าวช้าๆ ทำซ้ำทุกอย่าง แต่วอร์มอัพเป็นเวลา 15 นาที ดูสิ่งนี้ด้วย: 3 การออกกำลังกายวงจรการเผาผลาญไขมัน



ลองเจนนิเฟอร์แบล็กเบิร์น

TREADMILL TONE-UP

เครื่องจักร: ลู่วิ่งไฟฟ้า เวลา: ประมาณ 30 นาที เทรนเนอร์: Jacqueline Kasen, กายวิภาคศาสตร์ที่ 1220, ไมอามีบีช, ฟลอริดา“ ก่อนที่คุณจะกระโดดบนลู่วิ่งให้ใช้ลูกกลิ้งเพื่อคลายจุดที่ตึงและทำการวอร์มอัพแบบไดนามิกเช่นเข่าสูงเตะก้นและเหวี่ยงขา อยู่ในจังหวะพื้นฐานให้นานขึ้นเพื่อฟื้นตัวหากจำเป็นและปรับเปลี่ยนตามความสามารถของคุณ” เวลา: 5 นาที ทางลาด : 1% ก้าว: เดินเร็วก้าวไปสู่การเขย่าเบา ๆ เวลา: 1 นาที. ทางลาด: 5% ก้าว : ชะลอความเร็วเล็กน้อย เวลา: 6 นาที ทางลาด: 5% ก้าว : หันไปด้านข้าง, จับแฮนด์; ขั้นตอนด้านข้างเป็น squats สลับข้างทุกนาทีรวม 3 รอบ เวลา: 3 นาที ทางลาด: 1% ก้าว : ฟื้นตัวด้วยการเดินเร็วหรือเขย่าเบา ๆ เวลา: 3 นาที ทางลาด: 10% ก้าว : ลู่วิ่งคร่อมเพิ่มความเร็วเป็น 9–11 ไมล์ต่อชั่วโมง จับแฮนด์บาร์และวางเท้าซ้ายไว้ข้างลู่วิ่งเหยียบเท้าขวาบนดาดฟ้าราวกับว่าผลักสเก็ตบอร์ดออกเป็นเวลา 30 วินาที สลับข้างและทำซ้ำ ทำ 3 รอบต่อข้าง เวลา: 3 นาที ทางลาด: 1% ก้าว : ฟื้นตัวด้วยการเดินเร็วหรือเขย่าเบา ๆ เวลา: 3 นาที ทางลาด: 1% ก้าว : ลู่วิ่งช้าถึง 2–5 ไมล์ต่อชั่วโมง; ดาดฟ้าคร่อม เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยให้มือทั้งสองข้างและเท้าอยู่บนสายพาน ปีนเขาเป็นเวลา 30 วินาที ยืนขึ้นและคร่อมลู่วิ่งเพื่อฟื้นตัว ครบ 2 ชุด. เวลา: 5 นาที ทางลาด: 1% ก้าว : ทำให้ตัวเย็นลงด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ

ลู่วิ่ง - สาว

ปัญหาสองเท่า

เครื่องจักร: ลู่วิ่งไฟฟ้า เวลา: แตกต่างกันไป เทรนเนอร์: Darlene Rosa, Pier Trainer ที่ The Sports Center at Chelsea Piers, New York“ เลือก การออกกำลังกายลู่วิ่ง ที่ตรงกับอารมณ์หรือเป้าหมายของคุณ - วิ่งนานขึ้นเพื่อความอดทนวิ่งขึ้นเนินเพื่อพลัง ใช้อัตราการออกแรงที่รับรู้ (RPE) ของคุณสำหรับความรุนแรง จบลงด้วยการเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่ง” การออกกำลังกาย 1: การสร้างความแข็งแกร่ง เวลา: 5-10 นาที ก้าว: วอร์มอัพจ็อกกิ้งอย่างสบาย ๆ เวลา: 3 นาที ก้าว: วิ่งด้วยความเร็วที่หนัก แต่จัดการได้ (RPE 8 จาก 10) เวลา: 2 นาที ก้าว: ฟื้นตัวตามอัตราการสนทนา (RPE 4–5 จาก 10) เวลา: 3 นาที ก้าว: วิ่งด้วยอัตราการก้าวที่หนัก แต่จัดการได้ (RPE 8.5 จาก 10) เวลา: 2 นาที ก้าว: ฟื้นตัวตามอัตราการสนทนา (RPE 4–5 จาก 10) เวลา: 3 นาที ก้าว: วิ่งด้วยอัตราการก้าวที่หนัก แต่จัดการได้ (RPE 9 จาก 10) เวลา: 2 นาที ก้าว: ฟื้นตัวตามอัตราการสนทนา (RPE 4–5 จาก 10) เวลา: 3 นาที ก้าว: วิ่งด้วยความเร็วที่หนัก แต่จัดการได้ (RPE 8 จาก 10) เวลา: 3 นาที ก้าว: ฟื้นตัวตามอัตราการสนทนา (RPE 4–5 จาก 10) การออกกำลังกาย 2: พลังฮิลล์ เวลา: 5-7 นาที ทางลาด: 0% ก้าว: อุ่นเครื่องตามจังหวะสบาย ๆ เวลา: 10-30 วินาทีทางลาด:4-7% ก้าว: วิ่งเร็ว เวลา: 1–2 นาที ทางลาด: 1% ก้าว: เดินหรือวิ่งเหยาะๆเพื่อพักฟื้น เวลา: 10-30 วินาที ทางลาด: 4-7% ก้าว: วิ่งเร็ว เวลา: 1–2 นาที ทางลาด: 1% ก้าว: เดินหรือวิ่งเหยาะๆเพื่อพักฟื้น เวลา: 10-30 วินาที ทางลาด: 4-7% ก้าว: วิ่งเร็ว เวลา: 1–2 นาที ทางลาด: 1% ก้าว: เดินหรือวิ่งเหยาะๆเพื่อพักฟื้น เวลา: 10-30 วินาที ทางลาด: 4-7% ก้าว: วิ่งเร็ว เวลา: 1–2 นาที ทางลาด: 1% ก้าว: เดินหรือวิ่งเหยาะๆเพื่อพักฟื้น การออกกำลังกาย 3: การเคลื่อนไหวของความแข็งแรง ทำชุดนี้ 1-3 ครั้งผ่าน Explosive Squat Jumps (5 reps) Reverse Lunges To Knee Drive (10 reps per leg) lateral Lunges (10 reps per leg) Single-Leg Bridges (5 reps; ทำซ้ำที่ด้านบนเป็นเวลา 3 วินาที) Deadbug Hold (20 วินาที) )

ลู่วิ่ง

The Sweaty 10-10-10

เครื่องจักร: ลู่วิ่งไฟฟ้า เวลา: 30 นาที เทรนเนอร์: Lena Marti เทรนเนอร์โค้ชลีฟิตเนสนิวยอร์ก“ ออกกำลังกายแบบนี้ รายการเพลง ด้วยเพลงเตะตูดที่จะทำให้คุณตื่นขึ้นเมื่อคุณต้องการ” เวลา: 10 นาที ก้าว: ปีนพลัง: 3.5–4.5 ไมล์ต่อชั่วโมงเอียง 13–15% 1 นาที ฟื้นตัว 6–8% เอียง; 30 วินาที ทำซ้ำ 6 ครั้ง ลดความเอียงลงเหลือ 1% และเดินหรือวิ่งเหยาะๆในนาทีสุดท้าย เวลา: 10 นาที PACE: Sprint: 45 วินาที เร็วที่สุด 45 วินาที การกู้คืนความเอียง 1% เวลา: 10 นาที ก้าว: เนินเขาสร้าง: 45 วินาที เขย่าเบา ๆ หรือวิ่ง 3% เอียง 45 วินาที เขย่าเบา ๆ หรือวิ่ง 5% เอียง 30 วินาที วิ่งเหยาะๆหรือวิ่งเอียง 7% สุดท้าย 1 นาที การกู้คืนความเอียง 1% ดูสิ่งนี้ด้วย: Torch Fat ใน 20 นาที

7 สิ่งที่คาดหวังในการเดินทางลดไขมันของคุณ

เปิดและปิด

เครื่องจักร: จักรยาน เวลา: ประมาณ 18 นาที เทรนเนอร์: Simon Lawson ผู้สอนที่ Fhitting Room นิวยอร์ก“ การออกกำลังกายด้วยการพายเรือตามช่วงเวลานี้สลับกับการพายเรือในระยะทางที่กำหนดตามด้วยการออกกำลังกายนอกเครื่อง 6 แบบเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ Row 500 เมตร 10 Squat Thrusts 20 Mountain Climbers 30 Bicycle Crunches Row 400 meters 30 Skaters 20 Shoulder Taps 10 BurpeesRow 300 meters 10 Squat Thrusts 20 Mountain Climbers 30 Bicycle Crunches Row 200 meters 30 Skaters20 Shoulder Taps 10 Burpees ดูสิ่งนี้ด้วย: 10 การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

5 ข้อผิดพลาดคุณ

Edgar artiga

ขึ้นบันได

เครื่องจักร: จักรยาน เวลา: 14 นาที เทรนเนอร์: Molly Galbraith, C.S.C.S. ผู้ร่วมก่อตั้ง Girls Gone Strong“ บันไดพายนี้เป็นหมัดเด็ดที่ยอดเยี่ยมหลังจากการออกกำลังกายช่วงล่างหรือทำเป็นกิจวัตรแบบสแตนด์อโลนเมื่อคุณมีเวลาสั้น ๆ ” เวลา: 3 นาที ก้าว: วอร์มอัพ (พายเบา ๆ ) เวลา: 10 วินาที / 50 วินาที ก้าว: ยาก / ปานกลาง เวลา: 20 วินาที / 40 วินาที ก้าว: ยาก / ปานกลาง เวลา: 30 วินาที / 30 วินาที ก้าว: ยาก / ปานกลาง เวลา: 40 วินาที 20 วินาที ก้าว: ยาก / ปานกลาง เวลา: 10 วินาที / 50 วินาที ก้าว: ยาก / ปานกลาง เวลา: 20 วินาที / 40 วินาที ก้าว: ยาก / ปานกลาง เวลา: 30 วินาที / 30 วินาที ก้าว: ยาก / ปานกลาง เวลา : 40 วินาที/20วินาที ก้าว: ยาก / ปานกลาง เวลา: 3 นาที ก้าว: เย็นลง ดูสิ่งนี้ด้วย : การออกกำลังกายในช่วงกลางวัน 30 นาทีของคุณ

รูปไข่

shutterstock

การฝึกอบรม TABATA

เครื่องจักร: รูปไข่ เวลา: 20 นาที เทรนเนอร์: เอส. เจ. McShane“ คุณสามารถออกกำลังกายแบบ Tabata ซึ่งสลับความเข้มข้น 20 วินาทีกับการฟื้นตัว 10 วินาทีด้วยอุปกรณ์เกือบทุกประเภท แต่รูปไข่เป็นตัวเลือกที่ดีเพราะคุณสามารถกู้คืนได้ค่อนข้างง่ายโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่ง” วอร์มอัพ (5 นาที) ความเข้มปานกลาง วิ่ง (20 วินาที) ความเข้มทั้งหมด กู้คืน (10 วินาที) เคลื่อนไหวช้าๆเพื่อหายใจ ทำซ้ำ ทั้งหมดยกเว้นการอุ่นเครื่องเป็นเวลา 4 นาทีพัก 1 นาทีและทำซ้ำอีกสองครั้ง

5 อาหารเสริมจากธรรมชาติที่ดีที่สุดที่จะเอาชนะ Winter Blues

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Reader’s Choice

เครื่องจักร: เครื่องคาร์ดิโอที่คุณเลือก เวลา: 50 นาที เทรนเนอร์: Raquel Ribacoff ผู้จัดการกลุ่มฟิตเนสของ Equinox Fitness, Woodbury, NY“ คุณสามารถออกกำลังกายแบบพีระมิด VO2 Max ที่ท้าทายนี้ได้บนอุปกรณ์คาร์ดิโอทุกชิ้นไม่ว่าจะเป็นลู่วิ่งจักรยานที่อยู่กับที่รูปไข่บันไดหรือที่ฉันชอบก็ได้ พยายามแข่งขันกับเวลาของคุณเอง” เวลา: 10 นาที ก้าว: วอร์มอัพ เวลา: 1 นาที. ก้าว: ยาก (ความพยายามสูงสุดความเข้ม 9 หรือ) เวลา: 1:30 น. ก้าว: ง่าย (ฟื้นตัว; ความเข้ม 4 หรือ 5 จาก 10) เวลา: 2 นาที ก้าว: ยาก เวลา: 1:30 น. ก้าว: ง่าย เวลา: 3 นาที ก้าว: ยาก เวลา: 1:30 น. ก้าว: ง่าย เวลา: 4 นาที ก้าว: ยาก เวลา: 1:30 น. ก้าว: ง่าย เวลา: 5 นาที ก้าว: ยาก เวลา: 1:30 น. ก้าว: ง่าย เวลา : 4 นาที ก้าว: ยาก เวลา: 1:30 น. ก้าว: ง่าย เวลา: 3 นาที ก้าว: ยาก เวลา: 1:30 น. ก้าว: ง่าย เวลา: 3 นาที ก้าว: ยาก เวลา: 1:30 น. ก้าว: ง่าย เวลา: 1 นาที. ก้าว: ยาก เวลา: 1:30 น. ก้าว: ง่าย * เริ่มต้นด้วยอัตราจังหวะช้าๆและคงที่เป็นเวลา 2 นาทีจากนั้นเพิ่มขึ้นทุกๆ 2 นาที ถึง 22, 24, 26, 28 และ 30 เน้นที่รูปแบบรวมถึงไดรฟ์การกู้คืนและระยะ

ต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เหนือชั้นหรือไม่? วิ่งขึ้นบันไดที่ใกล้ที่สุด

รูปภาพ peathegee inc / getty

STAIRCLIMBS

เวลา: 15–45 นาที เทรนเนอร์: เอส. เจ. McShane“ คุณสามารถออกกำลังกายในร่มบนบันไดหรือด้านนอกบนอัฒจันทร์ในสนามกีฬา ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดคุณจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะขาและก้น ทำวงจรนี้ 3-5 ครั้งผ่าน” อุ่นเครื่องด้วยการเดินแบบพาวเวอร์หรือวิ่งเบา ๆ (5 นาที) วิ่งขึ้นไปบนบันไดสูงสุด 80–100% ที่ด้านบนสุดของบันไดให้วิดพื้น 10-15 นาทีเขย่าเบา ๆ ลงบันไดกระโดดขึ้นบันไดทำ 10-15 วิดพื้น และวิดพื้น 5-10 ครั้งกระโดดขึ้นบันไดพยายามข้ามขั้นตอนอื่น ๆ ที่ด้านบนสุดของบันไดกระโดด 10–20 ปอดเขย่าเบา ๆ ลงบันได ดูสิ่งนี้ด้วย: การออกกำลังกายของ Amanda Latona ที่คุณทำได้ทุกที่

สร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันใน 30 วัน

วงจรคาร์ดิโอแบบเต็มร่างกาย

เวลา: 20–30 นาที เทรนเนอร์: Molly Galbraith, C.S.C.S. ผู้ร่วมก่อตั้ง Girls Gone Strong“ บ่อยครั้งที่ผู้คนนึกถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอพวกเขาจะนึกถึงการออกกำลังกายบนลู่วิ่งหรือวงรีเป็นเวลาหลายชั่วโมง สิ่งที่หลายคนไม่รู้คือสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านได้ด้วยน้ำหนักตัวและบันไดหนึ่งชุด” พัก 15–30 วินาที ระหว่างแบบฝึกหัดและ 60–90 วินาที ระหว่างรอบ ทำซ้ำเป็นเวลารวม 4–6 รอบ หมอบน้ำหนักตัว (15 reps) การคลานหมีไปข้างหน้าหรือข้างหลัง (5 หลา 5 reps) Reverse Lunge (10 reps ต่อขา) Pushup (10 reps) การขึ้นบันได (2 ครั้ง)

เผาผลาญแคลอรี่กระโดดเชือกมากขึ้น

ไม่หยุดการกระทำ

เวลา: 20–25 นาที เทรนเนอร์: Julie Lohre ผู้ฝึกสอนและ IFBB Fitness Pro“ เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องด้วยแจ็คกระโดด 100 ตัวจากนั้นยืดตัว เคลื่อนที่ไปเรื่อย ๆ ในแต่ละวงจรพัก 1 นาที ในตอนท้ายของแต่ละ จบด้วยแถว 500 เมตรหรือกระโดด 100 ครั้งด้วยเชือก การก้าวเดินจะทำให้คุณเคลื่อนไหวและขับเหงื่ออยู่ตลอดเวลาขณะที่คุณเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่คุณเสริมสร้างร่างกาย วงจร 1 นักปีนเขา (50 reps) นอนยกขา (25 reps) Hollow Body Hold (30 วินาที) Air Squats (50 reps) Plank Hand to Elbows (20 reps) พัก 1 นาทีแล้วทำซ้ำ วงจร 2 การส่งบอลแบบมือเท้าต่อเท้า (20 ครั้ง) กระโดดเชือก (1 นาที) การถือไม้กระดาน (1 นาที) ขั้นม้านั่ง / กระโดดขึ้น (ไม่มีน้ำหนัก 20 ครั้ง) การเหวี่ยงสะโพกขึ้น (25 ครั้ง) พัก 1 นาที, แล้วทำซ้ำ

5 ข้อผิดพลาด Kettlebell ยอดนิยม

วงจร HIIT

เวลา: ประมาณ 30 นาที เทรนเนอร์: Simon Lawson ผู้สอนที่ Fhitting Room นิวยอร์ก“ ทำแบบฝึกหัดแต่ละกลุ่มทั้งหมด 4 รอบโดยไม่ต้องพักก่อนที่จะไปยังกลุ่มถัดไป หลังจากทำครบ 4 รอบแล้วพยายามใช้เวลาไม่เกิน 1 นาที การพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายแต่ละกลุ่มเพื่อพยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น” 4 รอบ Butt Kicks (30 วินาที) Kettlebell Swings (45 วินาที) หัวเข่าไขว้ด้านซ้าย (30 วินาที) หัวเข่าไขว้ด้านขวา (30 วินาที) 4 รอบ Jump Squats (30 วินาที) Kettlebell Push Press (45 วินาที) เตะหน้าขาซ้าย (30 วินาที) เตะหน้าขาขวา (30 วินาที) 4 รอบ Jumping Lunges (30 วินาที) Kettlebell Sumo Deadlift High Pulls (45 วินาที) เตะข้างขาซ้าย (30 วินาที) เตะข้างขาขวา (30 วินาที) 4 รอบ Quick Feet (30 วินาที) Kettlebell Thrusters (45 วินาที) การแทงด้านข้างไปยัง Front Kick, ขาซ้าย (30 วินาที) ด้านข้างแทงไปด้านหน้า, ขาขวา (30 วินาที)

รูปไข่

รูปภาพของ David Jackle / Getty

CLIMB ที่ขยายออกไป

เครื่องจักร: Stairmaster เวลา: 45 นาที เทรนเนอร์: Latorya วัตต์ , 2x IFBB Olympia Figure Champ“ นี่คือการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นแรงและสร้างกล้ามเนื้อและเป็นหนึ่งในกิจวัตรคาร์ดิโอที่ฉันชอบซึ่งฉันใช้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน ใช้ StepMill; บันไดหมุนเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่!” เวลา: 2 นาที ระดับ: 4-5 ก้าว: วอร์มอัพ เวลา: 1 นาที. ระดับ: 8 ก้าว: ข้ามขั้นตอนอื่น ๆ เวลา: 1 นาที. ระดับ: 4 ก้าว: การกู้คืนขั้นตอนเดียวทำซ้ำช่วงเวลา 1 นาที 4 ครั้ง เวลา: 1 นาที. ระดับ: 10 ก้าว: เพิ่มความเร็ว / ความต้านทาน (ความเข้มสูง) เวลา: 2 นาที ระดับ: 5 ก้าว: ขั้นตอนเดียว / การกู้คืนทำซ้ำ 4 ครั้ง เวลา: 20 วินาที ระดับ: 15+ ก้าว: วิ่ง เวลา: 40 วินาที ระดับ: 5 ก้าว: ขั้นตอนเดียว / การกู้คืนทำซ้ำ 8 ครั้ง เวลา: 40 วินาที ระดับ: 2 ก้าว: กระโดดหมอบกว้าง (บนเครื่องเมื่อขั้นตอนหมุนลงให้กระโดดเท้าทั้งสองข้างเบา ๆ เป็นหมอบกว้างในขั้นตอนต่อไป) เวลา: 20 วินาที ระดับ: 2 ก้าว: กระโดดหมอบแคบ ๆ (จากตำแหน่งด้านบนบนเครื่องกระโดดเท้าเบา ๆ เข้าด้วยกันเป็นหมอบเมื่อหมุนขั้นตอน) ทำซ้ำ 4 ครั้ง เวลา: 1 นาที. ระดับ: 4 ก้าว: ก้าวด้านข้างนำขาซ้าย เวลา: 1 นาที. ระดับ: 4 ก้าว: ก้าวข้างนำด้วยขาขวาทำซ้ำ 4 ครั้ง เวลา: 2 นาที ระดับ: 4 ก้าว: ปีนย้อนกลับ (จับที่จับ) เวลา: 5 นาที ระดับ: 4 ก้าว: เย็นลง

ช่างทำบันได

shutterstock

บัตเตอร์บัสเตอร์

เครื่องจักร: Stairmaster เวลา : 25 นาที เทรนเนอร์: Julie Lohre เทรนเนอร์และ IFBB Fitness Pro“ อุปกรณ์คาร์ดิโอไม่กี่ชิ้นจะเหมาะกับการกำหนดเป้าหมายไปที่ glutes มากกว่าสเต็ปเปอร์ กิจวัตรนี้จะเผาผลาญแคลอรีในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณกระชับและกำหนดสินทรัพย์ของคุณในแบบที่รับประกันได้ว่าไม่มีเบื่อ!” เวลา: นาทีที่ 1-3 ก้าว: วอร์มอัพก้าวที่มั่นคง เวลา: นาทีที่ 4 ก้าว: เพิ่มขึ้น 2-3 ระดับก้าวเร็วขึ้น เวลา: นาทีที่ 5 ก้าว: ลงจากสเต็ปเปอร์และยกสะโพกยกน้ำหนัก 50 ตัว (แผ่นน้ำหนักที่สะโพก) เวลา: นาทีที่ 6-9 ก้าว: กลับไปที่สเต็ปเปอร์ก้าวปานกลาง ใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบในแต่ละขั้นตอน เวลา: นาทีที่ 10 ก้าว: เพิ่มขึ้น 2-3 ระดับก้าวเร็วขึ้น เวลา: นาทีที่ 11 ก้าว: ลงจากสเต็ปเปอร์และทำการเตะคืน 25 ครั้งต่อขา เวลา: นาทีที่ 12-14 ก้าว: กลับไปที่สเต็ปเปอร์ในจังหวะที่ช้าลงเล็กน้อย มุ่งเน้นไปที่การบีบ glutes ในแต่ละขั้นตอนขึ้นความยาวของแต่ละขั้นตอนที่มากเกินไป ผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ เวลา: นาทีที่ 15-16 ก้าว: เพิ่มขึ้น 2-3 ระดับก้าวเร็วขึ้น ให้แต่ละขั้นตอนตื้นและรวดเร็ว เวลา: นาทีที่ 17 ก้าว: ออกสเต็ปเปอร์; ทำ 1 นาที ไม้กระดานถือ เวลา: นาทีที่ 18-21 ก้าว: กลับไปที่สเต็ปเปอร์ก้าวปานกลาง รักษาหน้าท้องให้แน่นมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจ เวลา: นาทีที่ 22 ก้าว: Sprint: ไปให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 1 นาที ในขณะที่ใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ เวลา: นาทีที่ 23-25 ก้าว: จังหวะปานกลางถึงช้าการฟื้นตัว ดูสิ่งนี้ด้วย: 5 การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มก้น

stepmill

STAIRS อันตราย

เครื่องจักร: Stairmaster เวลา: 15 นาที เทรนเนอร์: Lena Marti เทรนเนอร์โค้ชลีฟิตเนสนิวยอร์ก“ การออกกำลังกายสองส่วนนี้รวมถึงช่วงเวลาที่แตกต่างกันไปตามเวลาและจำนวนก้าวเพื่อให้คุณมีส่วนร่วมตลอดเวลา” เวลา: 20 วินาที ระดับ: 14-19 เวลา: 30 วินาที ระดับ: 4-7 * ทำซ้ำตามลำดับรวมเป็นเวลา 15 นาที เวลา: 15 นาที นับก้าวของคุณ: จากนั้นทำ 20 ขั้นตอนที่ระดับ 14–19 จากนั้นทำ 30 ขั้นตอนที่ระดับ 4–7 (การกู้คืน) ทำซ้ำรวม 15 นาที

สไลด์ปุ่มก่อนหน้า กลับไปที่บทนำ เลื่อนปุ่มถัดไป

ปิรามิดไรด์

เครื่องจักร : จักรยาน

เวลา : 18 นาที

เทรนเนอร์ : Meka Gibson, C.S.C.S. , ไมอามี

“ กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายนี้คือการเพิ่มแรงต้านบนจักรยานในขณะที่รักษาความเร็วของคุณ พยายามอย่าปล่อยให้ RPM ของคุณหลุดมือแม้ว่าคุณจะสร้างความเข้มก็ตาม”

  • เวลา: 1 นาที รอบต่อนาที: 70-80 ระดับ: 5 (ประมาณ 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)
  • เวลา: 1 นาที รอบต่อนาที: 80-85 ระดับ: 6
  • เวลา: 1 นาที รอบต่อนาที: 80-85 ระดับ: 7
  • เวลา: 1 นาที รอบต่อนาที: 80-85 ระดับ: 8
  • เวลา: 1 นาที รอบต่อนาที: 80-85 ระดับ: 9
  • เวลา: 1 นาที รอบต่อนาที: 80-85 ระดับ: 10
  • เวลา: 1 นาที รอบต่อนาที: 80-85 ระดับ: 9
  • เวลา: 1 นาที รอบต่อนาที: 80-85 ระดับ: 8
  • เวลา: 1 นาที รอบต่อนาที: 80-85 ระดับ: 7
  • เวลา: 1 นาที รอบต่อนาที: 80-85 ระดับ: 6
  • เวลา: 1 นาที รอบต่อนาที: 80-85 ระดับ: 5
  • เวลา: 1 นาที รอบต่อนาที: 80-85 ระดับ: 4
  • เวลา: 2 นาที รอบต่อนาที: 80-85 ระดับ: 3

กล้ามเนื้อและการทำสมาธิ

เครื่องจักร: จักรยาน

เวลา: ประมาณ 30 นาที

เทรนเนอร์: Holly Rilinger

“ กิจวัตรนี้ผสมผสานระหว่างการทำสมาธิช่วงเวลาและการเคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแรงเพื่อการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ทั้งร่างกายและจิตใจ เริ่มต้นด้วยการทำสมาธิเพื่อเพิ่มความตระหนักและความเข้มข้นให้กับลำดับการออกกำลังกายและปลดปล่อยความเครียดหรือความตึงเครียดที่คุณมี”

การทำสมาธิแบบนั่ง (5 นาที)

นั่งตัวตรงไขว้ขาและวางมือบนเข่า หลับตาและเริ่มหันมาสนใจลมหายใจ ความคิดจะเกิดขึ้นและเป็นไป พยายามปล่อยพวกเขาไปทันทีที่คุณรู้ว่าคุณกำลังคิด ปล่อยให้วันของคุณดำเนินไปโดยมุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าและการหายใจออก

บนจักรยาน

  • อุ่นเครื่องด้วยความเร็วปานกลาง (5 นาที)
  • Seated sprint (แรงต้านต่ำ) (30 วินาที)
  • ฟื้นตัวด้วยความเร็วปานกลาง (1 นาที)
  • นั่งปีนเขาแรงต้านสูง (30 วินาที)
  • ฟื้นตัวด้วยความเร็วปานกลาง (1 นาที)
  • ยืนไต่เนินต้านทานสูง (30 วินาที)
  • ฟื้นตัวด้วยความเร็วปานกลาง (1 นาที)

ปิดจักรยาน

  • Squats (30 วินาที)
  • พัก (30 วินาที)
  • วิดพื้น (30 วินาที)
  • พัก (30 วินาที)

ทำซ้ำลำดับการเปิด / ปิดจักรยาน 3 ครั้ง จบด้วยการยืดตัวและนั่งสมาธิ (5 นาที)

ดูสิ่งนี้ด้วย: การฝึกออกกำลังกายช่วงเผาผลาญไขมัน

HIIT ความท้าทาย

การออกกำลังกายในภาพด้านบน

เครื่องจักร: ลู่วิ่งไฟฟ้า

เวลา: ประมาณ 20 นาที

เทรนเนอร์: Rachel Robinson, Barry’s Bootcamp, Miami

“ การออกกำลังกายนี้ดำเนินไปอย่างยากลำบากโดยมีช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงเพื่อเพิ่มประสิทธิผลสูงสุด นอกจากนี้ยังผสมผสานการเคลื่อนไหวของการปั้นขารวมทั้งต้นขาด้านนอกและด้านในซึ่งโดยปกติแล้วจะไม่ได้ใช้งานบนลู่วิ่ง” ความเร็วเป็นเพียงแนวทางเท่านั้น ปรับตามความสามารถของคุณ

ดูสิ่งนี้ด้วย: 19 การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเตะก้น

เปลี่ยนเป็นคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายในภาพด้านบน

เวลา: 30 นาที

เทรนเนอร์: Gina Lombardi, N.S.C.A.-C.P.T. , ผู้แต่ง,หมดเขตฟิตเนส

“ นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คลายความเบื่อหน่ายของฉันซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับเมื่อคุณอยู่ที่โรงยิมพร้อมอุปกรณ์ต่างๆมากมายในมือ คุณจะบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆโดยใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่หลากหลายบนเครื่องต่างๆ นอกจากนี้การสับเปลี่ยนตลอดเวลาทำให้สิ่งต่างๆน่าสนใจ!”

เบิร์นและโทน

เครื่องจักร: ลู่วิ่งไฟฟ้า

เวลา: 20 นาที

เทรนเนอร์: เอส. เจ. แม็คเชน

“ อุ่นเครื่องแล้วทำรอบให้มากที่สุดใน 15 นาทีจากนี้ HIIT ลู่วิ่งไฟฟ้า ลำดับซึ่งผสมผสานระหว่างการวิ่งกับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว”

  • เวลา: 5 นาที ก้าว: วอร์มอัพเดินหรือจ็อกกิ้งบนลู่วิ่ง
  • เวลา: 30 วินาที ก้าว : Sprint
  • ลงจากลู่วิ่งและเคลื่อนไหวให้แข็งแรงดังต่อไปนี้:
    • 10 วิดพื้น
    • 15 Squats ot Jump Lunges
    • 20 Triceps จุ่มลงจากดาดฟ้าลู่วิ่ง
  • เวลา: 1 นาที. ก้าว: เดินปอดบนลู่วิ่งก้าวช้าๆ

ทำซ้ำทุกอย่าง แต่วอร์มอัพเป็นเวลา 15 นาที

ดูสิ่งนี้ด้วย: 3 การออกกำลังกายวงจรการเผาผลาญไขมัน

TREADMILL TONE-UP

เครื่องจักร: ลู่วิ่งไฟฟ้า

เวลา: ประมาณ 30 นาที

เทรนเนอร์: Jacqueline Kasen, กายวิภาคศาสตร์ที่ 1220, ไมอามีบีช, ฟลอริดา

“ ก่อนที่คุณจะกระโดดบนลู่วิ่งให้ใช้ลูกกลิ้งคลายจุดที่ตึงและทำการวอร์มอัพแบบไดนามิกเช่นเข่าสูงเตะก้นและเหวี่ยงขา อยู่ในจังหวะพื้นฐานให้นานขึ้นเพื่อฟื้นตัวหากจำเป็นและปรับเปลี่ยนตามความสามารถของคุณ”

  • เวลา: 5 นาที ทางลาด : 1% ก้าว: เดินเร็วก้าวไปสู่การเขย่าเบา ๆ
  • เวลา: 1 นาที. ทางลาด: 5% ก้าว : ชะลอความเร็วเล็กน้อย
  • เวลา: 6 นาที ทางลาด: 5% ก้าว : หันไปด้านข้าง, จับแฮนด์; ขั้นตอนด้านข้างเป็น squats สลับข้างทุกนาทีรวม 3 รอบ
  • เวลา: 3 นาที ทางลาด: 1% ก้าว : ฟื้นตัวด้วยการเดินเร็วหรือเขย่าเบา ๆ
  • เวลา: 3 นาที ทางลาด: 10% ก้าว : ลู่วิ่งคร่อมเพิ่มความเร็วเป็น 9–11 ไมล์ต่อชั่วโมง จับแฮนด์บาร์และวางเท้าซ้ายไว้ที่ด้านข้างของลู่วิ่งเหยียบเท้าขวาบนดาดฟ้าราวกับว่าผลักสเก็ตบอร์ดออกเป็นเวลา 30 วินาที สลับข้างและทำซ้ำ ทำ 3 รอบต่อข้าง
  • เวลา: 3 นาที ทางลาด: 1% ก้าว : ฟื้นตัวด้วยการเดินเร็วหรือเขย่าเบา ๆ
  • เวลา: 3 นาที ทางลาด: 1% ก้าว : ลู่วิ่งช้าถึง 2–5 ไมล์ต่อชั่วโมง; ดาดฟ้าคร่อม เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยให้มือทั้งสองข้างและเท้าอยู่บนสายพาน ปีนเขาเป็นเวลา 30 วินาที ยืนขึ้นและคร่อมลู่วิ่งเพื่อฟื้นตัว ครบ 2 ชุด.
  • เวลา: 5 นาที ทางลาด: 1% ก้าว : ทำให้ตัวเย็นลงด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ

ปัญหาสองเท่า

เครื่องจักร: ลู่วิ่งไฟฟ้า

เวลา: แตกต่างกันไป

เทรนเนอร์: Darlene Rosa, Pier Trainer ที่ The Sports Center at Chelsea Piers, New York

“ เลือก การออกกำลังกายลู่วิ่ง ที่ตรงกับอารมณ์หรือเป้าหมายของคุณ - วิ่งนานขึ้นเพื่อความอดทนวิ่งขึ้นเนินเพื่อพลัง ใช้อัตราการออกแรงที่รับรู้ (RPE) ของคุณสำหรับความรุนแรง จบลงด้วยการเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่ง”

การออกกำลังกาย 1: การสร้างความแข็งแกร่ง

  • เวลา: 5-10 นาที ก้าว: วอร์มอัพจ็อกกิ้งอย่างสบาย ๆ
  • เวลา: 3 นาที ก้าว: วิ่งด้วยความเร็วที่หนัก แต่จัดการได้ (RPE 8 จาก 10)
  • เวลา: 2 นาที ก้าว: ฟื้นตัวตามอัตราการสนทนา (RPE 4–5 จาก 10)
  • เวลา: 3 นาที ก้าว: วิ่งด้วยอัตราการก้าวที่หนัก แต่จัดการได้ (RPE 8.5 จาก 10)
  • เวลา: 2 นาที ก้าว: ฟื้นตัวตามอัตราการสนทนา (RPE 4–5 จาก 10)
  • เวลา: 3 นาที ก้าว: วิ่งด้วยอัตราการก้าวที่หนัก แต่จัดการได้ (RPE 9 จาก 10)
  • เวลา: 2 นาที ก้าว: ฟื้นตัวตามอัตราการสนทนา (RPE 4–5 จาก 10)
  • เวลา: 3 นาที ก้าว: วิ่งด้วยความเร็วที่หนัก แต่จัดการได้ (RPE 8 จาก 10)
  • เวลา: 3 นาที ก้าว: ฟื้นตัวตามอัตราการสนทนา (RPE 4–5 จาก 10)

การออกกำลังกาย 2: พลังฮิลล์

  • เวลา: 5-7 นาที ทางลาด: 0% ก้าว: อุ่นเครื่องตามจังหวะสบาย ๆ
  • เวลา: 10-30 วินาทีทางลาด:4-7% ก้าว: วิ่งเร็ว
  • เวลา: 1–2 นาที ทางลาด: 1% ก้าว: เดินหรือวิ่งเหยาะๆเพื่อพักฟื้น
  • เวลา: 10-30 วินาที ทางลาด: 4-7% ก้าว: วิ่งเร็ว
  • เวลา: 1–2 นาที ทางลาด: 1% ก้าว: เดินหรือวิ่งเหยาะๆเพื่อพักฟื้น
  • เวลา: 10-30 วินาที ทางลาด: 4-7% ก้าว: วิ่งเร็ว
  • เวลา: 1–2 นาที ทางลาด: 1% ก้าว: เดินหรือวิ่งเหยาะๆเพื่อพักฟื้น
  • เวลา: 10-30 วินาที ทางลาด: 4-7% ก้าว: วิ่งเร็ว
  • เวลา: 1–2 นาที ทางลาด: 1% ก้าว: เดินหรือวิ่งเหยาะๆเพื่อพักฟื้น

การออกกำลังกาย 3: การเคลื่อนไหวของความแข็งแรง

ทำชุดนี้ 1-3 ครั้งผ่าน

  • ระเบิด Squat Jumps (5 ครั้ง)
  • Reverse Lunges To Knee Drive (10 reps ต่อขา)
  • ปอดด้านข้าง (10 reps ต่อขา)
  • Single-Leg Bridges (5 reps; ทำซ้ำที่ด้านบนเป็นเวลา 3 วินาที)
  • Deadbug Hold (20 วินาที)

The Sweaty 10-10-10

เครื่องจักร: ลู่วิ่งไฟฟ้า

เวลา: 30 นาที

เทรนเนอร์: ลีนามาร์ติเทรนเนอร์โค้ชลีฟิตเนสนิวยอร์ก

“ ออกกำลังกายนี้เพื่อ รายการเพลง ด้วยเพลงเตะตูดที่จะทำให้คุณตื่นขึ้นเมื่อคุณต้องการ”

  • เวลา: 10 นาที ก้าว: ปีนพลัง:
    • 3.5–4.5 ไมล์ต่อชั่วโมงเอียง 13–15% 1 นาที
    • ฟื้นตัว 6–8% เอียง; 30 วินาที ทำซ้ำ 6 ครั้ง
    • ลดความเอียงลงเหลือ 1% และเดินหรือวิ่งเหยาะๆในนาทีสุดท้าย
  • เวลา: 10 นาที PACE: Sprint:
    • 45 วินาที เร็วที่สุด
    • 45 วินาที การกู้คืนความเอียง 1%
  • เวลา: 10 นาที ก้าว: เนินเขาสร้าง:
    • 45 วินาที เขย่าเบา ๆ หรือวิ่งเอียง 3%
    • 45 วินาที เขย่าเบา ๆ หรือวิ่งเอียง 5%
    • 30 วินาที วิ่งเหยาะๆหรือวิ่งเอียง 7%
    • 1 นาทีสุดท้าย การกู้คืนความเอียง 1%

ดูสิ่งนี้ด้วย: Torch Fat ใน 20 นาที

เปิดและปิด

เครื่องจักร: จักรยาน

เวลา: ประมาณ 18 นาที

เทรนเนอร์: Simon Lawson ผู้สอนที่ Fhitting Room นิวยอร์ก

“ การออกกำลังกายด้วยการพายเรือตามช่วงเวลานี้จะสลับการพายไปตามระยะทางที่กำหนดตามด้วยการออกกำลังกายนอกเครื่อง 6 แบบเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ”

  • แถว 500 เมตร
  • 10 Squat Thrusts
  • นักปีนเขา 20 คน
  • 30 จักรยาน Crunches
  • แถว 400 ม
  • นักสเก็ต 30 คน
  • 20 ต๊าปไหล่
  • 10 Burpees
  • แถว 300 ม
  • 10 Squat Thrusts
  • นักปีนเขา 20 คน
  • 30 จักรยาน Crunches
  • แถว 200 ม
  • นักสเก็ต 30 คน
  • 20 ต๊าปไหล่
  • 10 Burpees

ดูสิ่งนี้ด้วย: 10 การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

ขึ้นบันได

เครื่องจักร: จักรยาน

เวลา: 14 นาที

เทรนเนอร์: Molly Galbraith, C.S.C.S. ผู้ร่วมก่อตั้ง Girls Gone Strong

“ บันไดพายนี้เป็นหมัดเด็ดที่ยอดเยี่ยมหลังจากการออกกำลังกายช่วงล่างหรือทำเป็นกิจวัตรแบบสแตนด์อโลนเมื่อคุณมีเวลาสั้น ๆ ”

  • เวลา: 3 นาที ก้าว: วอร์มอัพ (พายเบา ๆ )
  • เวลา: 10 วินาที / 50 วินาที ก้าว: ยาก / ปานกลาง
  • เวลา: 20 วินาที / 40 วินาที ก้าว: ยาก / ปานกลาง
  • เวลา: 30 วินาที / 30 วินาที ก้าว: ยาก / ปานกลาง
  • เวลา: 40 วินาที 20 วินาที ก้าว: ยาก / ปานกลาง
  • เวลา: 10 วินาที / 50 วินาที ก้าว: ยาก / ปานกลาง
  • เวลา: 20 วินาที / 40 วินาที ก้าว: ยาก / ปานกลาง
  • เวลา: 30 วินาที / 30 วินาที ก้าว: ยาก / ปานกลาง
  • เวลา : 40 วินาที/20วินาที ก้าว: ยาก / ปานกลาง
  • เวลา: 3 นาที ก้าว: เย็นลง
ดูสิ่งนี้ด้วย : การออกกำลังกายในช่วงกลางวัน 30 นาทีของคุณ

การฝึกอบรม TABATA

เครื่องจักร: รูปไข่

เวลา: 20 นาที

เทรนเนอร์: เอส. เจ. แม็คเชน

“ คุณสามารถออกกำลังกายแบบ Tabata ซึ่งสลับความหนัก 20 วินาทีกับการฟื้นตัว 10 วินาทีด้วยอุปกรณ์เกือบทุกประเภท แต่รูปไข่เป็นตัวเลือกที่ดีเพราะคุณสามารถกู้คืนได้ค่อนข้างง่ายโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่ง”

  • วอร์มอัพ (5 นาที) ความเข้มปานกลาง
  • วิ่ง (20 วินาที) ความเข้มทั้งหมด
  • กู้คืน (10 วินาที) เคลื่อนไหวช้าๆเพื่อหายใจ
  • ทำซ้ำ ทั้งหมดยกเว้นการอุ่นเครื่องเป็นเวลา 4 นาทีพัก 1 นาทีและทำซ้ำอีกสองครั้ง

ทางเลือกของผู้อ่าน

เครื่องจักร: เครื่องคาร์ดิโอที่คุณเลือก

เวลา: 50 นาที

เทรนเนอร์: Raquel Ribacoff ผู้จัดการกลุ่มฟิตเนส Equinox Fitness Woodbury นิวยอร์ก

“ คุณสามารถออกกำลังกายแบบพีระมิด VO2 Max ที่ท้าทายนี้ได้บนอุปกรณ์คาร์ดิโอทุกชิ้นไม่ว่าจะเป็นลู่วิ่งจักรยานที่อยู่กับที่วงรีบันไดเลื่อนหรือที่ฉันชอบ พยายามแข่งขันกับเวลาของคุณเอง”

  • เวลา: 10 นาที ก้าว: วอร์มอัพ
  • เวลา: 1 นาที. ก้าว: ยาก (ความพยายามสูงสุดความเข้ม 9 หรือ)
  • เวลา: 1:30 น. ก้าว: ง่าย (ฟื้นตัว; ความเข้ม 4 หรือ 5 จาก 10)
  • เวลา: 2 นาที ก้าว: ยาก
  • เวลา: 1:30 น. ก้าว: ง่าย
  • เวลา: 3 นาที ก้าว: ยาก
  • เวลา: 1:30 น. ก้าว: ง่าย
  • เวลา: 4 นาที ก้าว: ยาก
  • เวลา: 1:30 น. ก้าว: ง่าย
  • เวลา: 5 นาที ก้าว: ยาก
  • เวลา: 1:30 น. ก้าว: ง่าย
  • เวลา : 4 นาที ก้าว: ยาก
  • เวลา: 1:30 น. ก้าว: ง่าย
  • เวลา: 3 นาที ก้าว: ยาก
  • เวลา: 1:30 น. ก้าว: ง่าย
  • เวลา: 3 นาที ก้าว: ยาก
  • เวลา: 1:30 น. ก้าว: ง่าย
  • เวลา: 1 นาที. ก้าว: ยาก
  • เวลา: 1:30 น. ก้าว: ง่าย

* เริ่มต้นด้วยอัตราจังหวะช้าๆและคงที่เป็นเวลา 2 นาทีจากนั้นเพิ่มขึ้นทุกๆ 2 นาที ถึง 22, 24, 26, 28 และ 30 เน้นที่รูปแบบรวมถึงไดรฟ์การกู้คืนและระยะ

STAIRCLIMBS

เวลา: 15–45 นาที

เทรนเนอร์: เอส. เจ. แม็คเชน

“ คุณสามารถออกกำลังกายในบ้านบนบันไดหรือด้านนอกบนอัฒจันทร์ในสนามกีฬา ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดคุณจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะขาและก้น ทำวงจรนี้ 3-5 ครั้งผ่าน”

  • อุ่นเครื่องด้วยพาวเวอร์วอล์กหรือวิ่งเบา ๆ (5 นาที)
  • วิ่งขึ้นบันไดสูงสุด 80–100%
  • ที่ด้านบนสุดของบันไดให้วิดพื้น 10-15 นาที
  • วิ่งลงบันได
  • กระโดดขึ้นบันไดทำ 10-15 วิดพื้น
  • วิ่งลงบันไดและวิดพื้น 5-10 ครั้ง
  • กระโดดขึ้นบันไดพยายามข้ามขั้นตอนอื่น ๆ
  • ที่ด้านบนสุดของบันไดให้กระโดดปอด 10-20 ครั้ง
  • วิ่งลงบันได

ดูสิ่งนี้ด้วย: การออกกำลังกายของ Amanda Latona ที่คุณทำได้ทุกที่

วงจรคาร์ดิโอแบบเต็มร่างกาย

เวลา: 20–30 นาที

เทรนเนอร์: Molly Galbraith, C.S.C.S. ผู้ร่วมก่อตั้ง Girls Gone Strong

“ บ่อยครั้งเมื่อผู้คนนึกถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอพวกเขามักนึกถึงการออกกำลังกายบนลู่วิ่งหรือวงรีเป็นเวลาหลายชั่วโมง สิ่งที่หลายคนไม่รู้คือสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านได้ด้วยน้ำหนักตัวและบันไดหนึ่งชุด”

พัก 15–30 วินาที ระหว่างแบบฝึกหัดและ 60–90 วินาที ระหว่างรอบ ทำซ้ำเป็นเวลารวม 4–6 รอบ

  • หมอบน้ำหนักตัว (15 ครั้ง)
  • คลานหมีไปข้างหน้าหรือถอยหลัง (5 หลา 5 reps)
  • Reverse Lunge (10 reps ต่อขา)
  • Pushup (10 reps)
  • การขึ้นบันได (2 ครั้ง)

ไม่หยุดการกระทำ

เวลา: 20–25 นาที

เทรนเนอร์: Julie Lohre ผู้ฝึกสอนและ IFBB Fitness Pro

“ เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพด้วยแจ็คกระโดด 100 ตัวจากนั้นยืดตัว เคลื่อนที่ไปเรื่อย ๆ ในแต่ละวงจรพัก 1 นาที ในตอนท้ายของแต่ละ จบด้วยแถว 500 เมตรหรือกระโดด 100 ครั้งด้วยเชือก การก้าวเดินจะทำให้คุณเคลื่อนไหวและขับเหงื่ออยู่ตลอดเวลาขณะที่คุณเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่คุณเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของคุณ”

วงจร 1

  • นักปีนเขา (50 reps)
  • นอนยกขา (25 ครั้ง)
  • Hollow Body Hold (30 วินาที)
  • Air Squats (50 reps)
  • ไม้กระดานถึงข้อศอก (20 reps)
  • พัก 1 นาทีแล้วทำซ้ำ

วงจร 2

  • การส่งบอลแบบมือต่อเท้า (20 ครั้ง)
  • กระโดดเชือก (1 นาที)
  • ไม้กระดานถือ (1 นาที)
  • Bench Step / Jump-Ups (ไม่มีน้ำหนัก 20 reps)
  • สะโพกขึ้น (25 ครั้ง)
  • พัก 1 นาทีแล้วทำซ้ำ

วงจร HIIT

เวลา: ประมาณ 30 นาที

เทรนเนอร์: Simon Lawson ผู้สอนที่ Fhitting Room นิวยอร์ก

“ ทำแบบฝึกหัดแต่ละกลุ่มให้ครบ 4 รอบโดยไม่ต้องพักก่อนที่จะไปยังกลุ่มถัดไป หลังจากทำครบ 4 รอบแล้วพยายามใช้เวลาไม่เกิน 1 นาที การพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายแต่ละกลุ่มเพื่อพยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น”

4 รอบ

  • Butt Kicks (30 วินาที)
  • Kettlebell Swings (45 วินาที)
  • เข่าไขว้ด้านซ้าย (30 วินาที)
  • เข่าไขว้ด้านขวา (30 วินาที)

4 รอบ

  • Jump Squats (30 วินาที)
  • Kettlebell Push Press (45 วินาที)
  • เตะหน้าขาซ้าย (30 วินาที)
  • เตะหน้าขาขวา (30 วินาที)

4 รอบ

  • Jumping Lunges (30 วินาที)
  • Kettlebell Sumo Deadlift High Pulls (45 วินาที)
  • เตะข้างขาซ้าย (30 วินาที)
  • เตะข้างขาขวา (30 วินาที)

4 รอบ

  • Quick Feet (30 วินาที)
  • Kettlebell Thrusters (45 วินาที)
  • แทงข้างไปเตะหน้าขาซ้าย (30 วินาที)
  • แทงข้างหน้าไปด้านหน้าขาขวา (30 วินาที)

CLIMB ที่ขยายออกไป

เครื่องจักร: Stairmaster

เวลา: 45 นาที

เทรนเนอร์: Latorya วัตต์ , 2x IFBB Olympia Figure Champ

“ นี่คือการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นแรงสร้างกล้ามเนื้อและเป็นหนึ่งในกิจวัตรคาร์ดิโอที่ฉันชอบซึ่งฉันใช้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน ใช้ StepMill; บันไดหมุนเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่!”

  • เวลา: 2 นาที ระดับ: 4-5 ก้าว: วอร์มอัพ
  • เวลา: 1 นาที. ระดับ: 8 ก้าว: ข้ามขั้นตอนอื่น ๆ
  • เวลา: 1 นาที. ระดับ: 4 ก้าว: การกู้คืนขั้นตอนเดียว
    • ทำซ้ำช่วงเวลา 1 นาที 4 ครั้ง
  • เวลา: 1 นาที. ระดับ: 10 ก้าว: เพิ่มความเร็ว / ความต้านทาน (ความเข้มสูง)
  • เวลา: 2 นาที ระดับ: 5 ก้าว: ขั้นตอนเดียว / การกู้คืน
    • ทำซ้ำ 4 ครั้ง
  • เวลา: 20 วินาที ระดับ: 15+ ก้าว: วิ่ง
  • เวลา: 40 วินาที ระดับ: 5 ก้าว: ขั้นตอนเดียว / การกู้คืน
    • ทำซ้ำ 8 ครั้ง
  • เวลา: 40 วินาที ระดับ: 2 ก้าว: กระโดดหมอบกว้าง (บนเครื่องเมื่อขั้นตอนหมุนลงให้กระโดดเท้าทั้งสองข้างเบา ๆ เป็นหมอบกว้างในขั้นตอนต่อไป)
  • เวลา: 20 วินาที ระดับ: 2 ก้าว: กระโดดหมอบแคบ ๆ (จากตำแหน่งด้านบนบนเครื่องกระโดดเท้าเบา ๆ เข้าด้วยกันเป็นหมอบเมื่อขั้นตอนหมุน)
    • ทำซ้ำ 4 ครั้ง
  • เวลา: 1 นาที. ระดับ: 4 ก้าว: ก้าวด้านข้างนำขาซ้าย
  • เวลา: 1 นาที. ระดับ: 4 ก้าว: ก้าวด้านข้างนำขาขวา
    • ทำซ้ำ 4 ครั้ง
  • เวลา: 2 นาที ระดับ: 4 ก้าว: ปีนย้อนกลับ (จับที่จับ)
  • เวลา: 5 นาที ระดับ: 4 ก้าว: เย็นลง

บัตเตอร์บัสเตอร์

เครื่องจักร: Stairmaster

เวลา : 25 นาที

เทรนเนอร์: Julie Lohre เทรนเนอร์และ IFBB Fitness Pro

“ อุปกรณ์คาร์ดิโอไม่กี่ชิ้นที่เหมาะกับการเล็งเป้าไปที่กลูเตสมากกว่าสเต็ปเปอร์ กิจวัตรนี้จะเผาผลาญแคลอรีในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณกระชับและกำหนดสินทรัพย์ของคุณในแบบที่รับประกันได้ว่าไม่มีเบื่อ!”

  • เวลา: นาทีที่ 1-3 ก้าว: วอร์มอัพก้าวที่มั่นคง
  • เวลา: นาทีที่ 4 ก้าว: เพิ่มขึ้น 2-3 ระดับก้าวเร็วขึ้น
  • เวลา: นาทีที่ 5 ก้าว: ลงจากสเต็ปเปอร์และยกสะโพกยกน้ำหนัก 50 ตัว (แผ่นน้ำหนักที่สะโพก)
  • เวลา: นาทีที่ 6-9 ก้าว: กลับไปที่สเต็ปเปอร์ก้าวปานกลาง ใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบในแต่ละขั้นตอน
  • เวลา: นาทีที่ 10 ก้าว: เพิ่มขึ้น 2-3 ระดับก้าวเร็วขึ้น
  • เวลา: นาทีที่ 11 ก้าว: ลงจากสเต็ปเปอร์และทำการเตะคืน 25 ครั้งต่อขา
  • เวลา: นาทีที่ 12-14 ก้าว: กลับไปที่สเต็ปเปอร์ในจังหวะที่ช้าลงเล็กน้อย มุ่งเน้นไปที่การบีบ glutes ในแต่ละขั้นตอนขึ้นความยาวของแต่ละขั้นตอนที่มากเกินไป ผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
  • เวลา: นาทีที่ 15-16 ก้าว: เพิ่มขึ้น 2-3 ระดับก้าวเร็วขึ้น ให้แต่ละขั้นตอนตื้นและรวดเร็ว
  • เวลา: นาทีที่ 17 ก้าว: ออกสเต็ปเปอร์; ทำ 1 นาที ไม้กระดานถือ
  • เวลา: นาทีที่ 18-21 ก้าว: กลับไปที่สเต็ปเปอร์ก้าวปานกลาง รักษาหน้าท้องให้แน่นมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจ
  • เวลา: นาทีที่ 22 ก้าว: Sprint: ไปให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 1 นาที ในขณะที่ใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
  • เวลา: นาทีที่ 23-25 ก้าว: จังหวะปานกลางถึงช้าการฟื้นตัว

ดูสิ่งนี้ด้วย: 5 การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มก้น

STAIRS อันตราย

เครื่องจักร: Stairmaster

เวลา: 15 นาที

เทรนเนอร์: ลีนามาร์ติเทรนเนอร์โค้ชลีฟิตเนสนิวยอร์ก

“ การออกกำลังกายสองส่วนนี้รวมถึงช่วงเวลาที่แตกต่างกันไปตามเวลาและจำนวนก้าวดังนั้นคุณจึงมีส่วนร่วมตลอดเวลา”

  • เวลา: 20 วินาที ระดับ: 14-19
  • เวลา: 30 วินาที ระดับ: 4-7 *
    • ทำซ้ำตามลำดับเป็นเวลาทั้งหมด 15 นาที
  • เวลา: 15 นาที นับก้าวของคุณ: จากนั้นทำ 20 ขั้นตอนที่ระดับ 14–19 จากนั้นทำ 30 ขั้นตอนที่ระดับ 4–7 (การกู้คืน) ทำซ้ำรวม 15 นาที

แนะนำ