การออกกำลังกาย

6 การเคลื่อนไหวแบบขยายที่ดีที่สุดสำหรับ Mass

Mike MacDonald สร้างสถิติโลกในบัลลังก์กดในระดับน้ำหนัก 242 ปอนด์เป็นเวลาเกือบสามทศวรรษ จริงๆแล้วเขาได้คิดค้นบาร์แบบพิเศษที่มีแคมเบอร์อยู่ตรงกลางเพื่อเพิ่มการกดบัลลังก์ของเขา ช่วงของการเคลื่อนไหว . MacDonald เชื่ออย่างยิ่งว่านี่คือสิ่งที่สร้างพลังกดปิดหน้าอกของเขาอย่างรุนแรง

Deadlifters ที่ยอดเยี่ยมหลายคนใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่ยาวนานขึ้น ลิฟท์ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงเริ่มต้นจากพื้น หลาย ๆ squatters ที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ใช้การหยุดชั่วคราวแบบลึก ๆ รวมถึง Ed Coan

นักเพาะกาย Gustavo Badell มีเอ็นร้อยหวายที่ไม่มีที่ติและ การพัฒนากลับ ในนายกของเขาและพูดว่า“ ฉัน ทำ Deadlifts ของฉัน ยืนอยู่บนแท่น Deadlift เพื่อที่ฉันจะได้ยืดตัวได้ลึกขึ้นมากและเคลื่อนไหวได้หลากหลายขึ้น”

นักกีฬาที่แข็งแกร่ง เป็นที่รู้กันมานานหลายทศวรรษแล้วว่าช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นสร้างความแข็งแกร่งในการเริ่มต้น นักเพาะกายที่ชาญฉลาด และนักกีฬาที่มีร่างกายที่มีจิตใจเป็นที่สนใจในขณะนี้

เรามาดูการเคลื่อนไหวที่หลากหลายที่สุด 6 อันดับแรกและการรวมเข้ากับกิจวัตรของคุณ

Preacher-Curl-Partial-Full-Range-Of-Motion
การฝึกอบรม

ช่วงของการเคลื่อนไหวมีความสำคัญในการออกกำลังกายของคุณหรือไม่?

ช่วงของการเคลื่อนไหวมีความสำคัญต่อการสร้างขนาดของกล้ามเนื้อหรือไม่?



อ่านบทความ
Deadlift

aywan88 / Getty

ขาด Deadlift

ดำเนินการ ขาดดุล deadlifts โดยยืนบนพื้นผิวที่สูงขึ้น 1″ ถึง 3″ ไม่มีเวทีให้ยืน? ไม่มีปัญหา. แทนที่จะใช้เพลตขนาด 45 ปอนด์ให้ใช้เพลต 25 หรือ 35 ปอนด์หรือใช้เทคนิคการจับยึดที่กว้างขึ้นเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนที่

สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปให้ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นเวลา 6-12 ครั้ง และเพื่อความแข็งแรงให้ทำซ้ำ 1-5 ครั้ง

นักเพาะกายที่แสดงท่าประกอบออกกำลังกายแบบหมอบ

ต่อเบอร์นัล

Olympic Pause Squats

แทนที่จะใช้สควอทแบบเดิมเพื่อขนานให้ลองหยุดสควอตโอลิมปิก ใช้การวางเท้าที่แคบโดยมีตำแหน่งบาร์สูงและหมอบให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยรักษาเทคนิคที่เหมาะสมและหยุดหนึ่งวินาทีในหลุม

สำหรับ ยั่วยวน ทำ 5-10 reps; และเพื่อความแข็งแรงให้ทำซ้ำ 1-5 ครั้ง

หัวล้าน - ชาย - เอียง - ดัมเบล - ขด

Jasminko Ibrakovic

เอียง Dumbbell Curl

ให้ท่าม้วนดัมเบลเอียงแทนการม้วนลอนบาร์เบลแบบเดิม รูปแบบนี้ซึ่งเป็นที่ชื่นชอบของ Arnold Schwarzenegger เน้นการยืดที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังกระทบกับหัวด้านนอกของ ลูกหนู ดีกว่าลอนแบบดั้งเดิม

ทำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 8-15 ครั้ง ไม่แนะนำให้ไปหนักกว่านี้เนื่องจากการยืดไหล่ของคุณที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Nuetral-Grip-Dumbbell-Tricep-Extension

นิตยสาร EDGAR ARTIGA / M + F

Neutral-Grip Dumbbell Extension

หากคุณไม่ต้องการให้กะโหลกศีรษะจริงๆคุณรู้หรือไม่ว่าทุบกะโหลกและสิ่งของของคุณมีเพียงเท่านี้ที่คุณสามารถยืดไขว้กับไขว้เหล่านี้ได้ ลองใช้ส่วนขยาย Triceps ดัมเบลที่เป็นกลางไปทางด้านข้างของศีรษะโดยเน้นการยืด

ทำการเคลื่อนไหวนี้สำหรับการทำซ้ำ 8-15 ครั้ง การทำซ้ำที่หนักกว่าอาจทำให้ข้อศอกของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง

เอียง - ดัมเบล - ด้านข้าง - ยก

ภาณุมาศญาณอุทัย / Shutterstock

เอียง Dumbbell Lateral Raises

เลือกใช้ดัมเบลล์แบบเอียงข้างยกมากกว่าการยกด้านข้างแบบดั้งเดิมโดยเน้นการยืดที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว ตั้งม้านั่งที่ปรับได้ให้ทำมุมเล็กน้อยเพียงแค่เอียง 30 °ถ้าคุณเพิ่งเริ่มทำสิ่งนี้และยกแขนขึ้นด้านข้างจากตำแหน่งที่นั่งโดยขยับแขนของคุณในแนวตั้งฉากกับพื้น คุณสามารถปรับมุมของม้านั่งให้ลึกขึ้นได้เมื่อคุณได้รับประสบการณ์ (และ ความยืดหยุ่น ) แต่อย่าเลย 45 °ไป หลังจากนั้นคุณมีทางเลือกที่ดีกว่า

ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

นักเพาะกาย Dumbbell Bench-Press-Legs

South_agency / Getty

Dumbbell Bench Press

ม้านั่งกด บาร์เบล จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหว อีกครั้งแถบไม่สามารถเดินทางผ่านร่างกายของคุณได้ แล้วทำไมไม่ให้ดัมเบลล์กดยิง? แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่น้ำหนักของดัมเบลล์ให้มุ่งเน้นไปที่การยืดที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวและเปลี่ยนเป็นการกดบวกที่ระเบิดได้ หากโรงยิมของคุณมีดัมเบลล์หนักแสดงว่าคุณยืนได้มากจากการละทิ้งบาร์แม้ว่าบางครั้งบางคราว

แนะนำ

วิธีทำแถวขาเดียว

Tony Clark
การออกกำลังกาย