การฝึกอบรม

กิจวัตรการออกกำลังกายที่จริงจังของ Kevin Hart

กิจวัตรการออกกำลังกายที่จริงจังของ Kevin Hart

ปิดปุ่มป๊อปอัปแกลเลอรี 1 จาก 7
เควินฮาร์ท

ไม่มีธุรกิจตลก

รู้สึกสดชื่นที่ได้เห็นการออกกำลังกายง่ายๆ ทุกวันนี้ผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่มุ่งสู่เส้นทางที่ทันสมัยโดยมีกิจวัตรที่“ YouTube ปล่อยไก่” มากกว่า“ เครื่องมือสร้างกล้ามเนื้อที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว” ผู้ฝึกสอนของเควินฮาร์ทรอน“ บอส” เอเวอร์ไลน์ ( just-train.com ) ในทางกลับกันเป็นโรงเรียนเก่าที่ท้าทาย กิจวัตรของเขาไม่มีบอลสควอต Bosu ไม่มีลิฟท์โอลิมปิกไม่มีเครื่องแฟนซีไม่มีอะไรอันตรายและทำอะไรที่บ้านไม่ได้ แต่มันจะทำให้คุณมีร่างกายส่วนบนที่น่าทึ่งดังที่ร่างกายของ Hart ในหน่วยข่าวกรองกลางพิสูจน์ได้ และใช้เวลาเพียง 30 นาทีต่อการออกกำลังกาย ดูสิ่งนี้ด้วย: Kevin Hart: การ์ตูนที่กลายเป็นยักษ์ใหญ่

มันทำงานอย่างไร

กิจวัตรประจำวันของฮาร์ทมุ่งเน้นไปที่ผู้สร้างร่างกายส่วนบนขั้นพื้นฐานที่สุดที่มนุษย์รู้จัก ได้แก่ แท่นกด, วิดพื้น, แถว, ขดและจุ่ม จัดกลุ่มและแสดงเป็นวงจรและคุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อและหัวใจโดยส่งเสริมทั้งการเพิ่มขนาดและการลดไขมันในการออกกำลังกายระยะสั้น

ทิศทาง

ทำแบบฝึกหัดที่มีตัวอักษร (“ A,”“ B” และ“ C”) เป็นวงจร คุณจะต้องทำทีละชุดตามลำดับก่อนที่จะพักตามที่กำหนด ทำซ้ำสำหรับสามวงจรแต่ละครั้ง (สามชุดของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง) ทำวงจรทั้งหมดสำหรับแบบฝึกหัดกลุ่มแรกก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดต่อไป ดูสิ่งนี้ด้วย: ออกกำลังกายทั้งตัว 30 นาที

21-Day Challenge Bench Press

Bench Press

1A: BENCH PRESS ชุด: 3 - ตัวแทน: 10, 8, 6 - พัก: 0 วินาที เอนหลังบนม้านั่งและจับบาร์โดยให้มืออยู่ห่างจากไหล่กว้าง โค้งหลังของคุณและกระชับสะโพกและหน้าท้องของคุณ วางเท้าให้มั่นคง ดึงบาร์ออกจากชั้นวางและลดระดับลงไปที่กระดูกอกของคุณ ดันเท้าของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่คุณกดบาร์กลับขึ้น ดูสิ่งนี้ด้วย: การออกกำลังกาย 20-30-40 นาที

30 สุดยอดท่าบริหารแขน - ปิด - จับ - วิดพื้น (1)

วิดพื้น

1B: PUSHUP ชุด: 3 - จำนวนตัวแทน: มากที่สุด - พัก: 0 วินาที วางมือบนพื้นโดยให้กว้างประมาณไหล่และเหยียดขาไปข้างหลัง รั้งหน้าท้องของคุณ ลดร่างกายลงจนหน้าอกอยู่เหนือพื้นประมาณหนึ่งนิ้ว กดสำรอง ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ แต่หยุดตัวแทนสองคนที่ขี้อายกับความล้มเหลว ดูสิ่งนี้ด้วย: 9 วิธีในการเติมชีวิตชีวาให้กับ Pushup



แถวเลื่อน

แถวเลื่อน / แถวดัมเบลล์

1C: แถวเลื่อน / DUMBBELL ROW เซ็ต: 3 - การทำซ้ำ: ดึงเลื่อน 20 หลาหรือทำดัมเบลล์ 10-12 แถว - พัก: 90 วินาที ติดเทรนเนอร์ระบบกันสะเทือนหรือสายรัดอื่น ๆ พร้อมที่จับเข้ากับเลื่อนที่มีน้ำหนักปานกลาง จับสายรัดโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ถอยหลังเพื่อให้สายรัดยืดออกจนสุด จัดแถวที่จับไปที่กระดูกอกของคุณโดยระเบิดแล้วดึงเลื่อน นั่นคือหนึ่งตัวแทน สำรองและทำซ้ำเป็นระยะ 20 หลา หากคุณไม่มีเลื่อนและสายรัดให้ทำแถวดัมเบลแบบแขนเดียว: ถือดัมเบลล์หรือกาเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วยืนด้วยเท้าที่เซ งอสะโพกไปด้านหลังเพื่อลดลำตัวลงจนขนานกับพื้น รักษาระดับไหล่ของคุณให้อยู่ในระดับพื้นจัดน้ำหนักไปที่สะโพกบีบสะบักเข้าหากันที่ด้านบน ทำซ้ำของคุณและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งทันที ดูสิ่งนี้ด้วย: การออกกำลังกายส่วนบนของ John Cena

แท่นกดดัมเบลเอียง

Incline Dumbbell Bench Press

2A: รวม DUMBBELL BENCH PRESS เซ็ต: 3 - การทำซ้ำ: 10 - พัก: 0 วินาที ตั้งม้านั่งที่ปรับได้ให้ทำมุม 30 ถึง 45 องศาแล้วเอนหลังพิงดัมเบลล์ในแต่ละมือ กดดัมเบลล์จากระดับอกถึงตรงเหนือศีรษะ ดูสิ่งนี้ด้วย: กิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น 4 สัปดาห์ที่สมบูรณ์

ดัมเบลล์ขด

Dumbbell Curl

2B: DUMBBELL CURL เซ็ต: 3 - การทำซ้ำ: 10 - พัก: 0 วินาที ยืนถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันข้าง โดยไม่ปล่อยให้ต้นแขนของคุณลอยไปข้างหน้าให้โค้งงอน้ำหนักหมุนข้อมือออกไปด้านนอกเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณในตำแหน่งบนสุด กดค้างไว้สักครู่แล้วบีบลูกหนูของคุณ ดูสิ่งนี้ด้วย: ที่บ้าน Barbell Blast

ม้านั่งจุ่ม

Bench Dip

2C: BENCH DIP เซ็ต: 3 - จำนวนซ้ำ: มากที่สุด - พัก: 90 วินาที วางมือของคุณบนม้านั่งด้านหลังคุณที่ความกว้างไหล่ วางเท้าบนม้านั่งหรือกล่องอื่นที่อยู่ข้างหน้าคุณ ค่อยๆลดลำตัวลงจนต้นแขนขนานกับพื้นจากนั้นเหยียดข้อศอก

สไลด์ปุ่มก่อนหน้า กลับไปที่บทนำ เลื่อนปุ่มถัดไป

ไม่มีธุรกิจตลก

รู้สึกสดชื่นที่ได้เห็นการออกกำลังกายง่ายๆ ทุกวันนี้ผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่มุ่งสู่เส้นทางที่ทันสมัยโดยมีกิจวัตรที่“ YouTube ปล่อยไก่” มากกว่า“ เครื่องมือสร้างกล้ามเนื้อที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว” ผู้ฝึกสอนของเควินฮาร์ทรอน“ บอส” เอเวอร์ไลน์ ( just-train.com ) ในทางกลับกันเป็นโรงเรียนเก่าที่ท้าทาย กิจวัตรของเขาไม่มีบอลสควอต Bosu ไม่มีลิฟท์โอลิมปิกไม่มีเครื่องแฟนซีไม่มีอะไรอันตรายและทำอะไรที่บ้านไม่ได้ แต่มันจะทำให้คุณมีร่างกายส่วนบนที่น่าทึ่งดังที่ร่างกายของ Hart ในหน่วยข่าวกรองกลางพิสูจน์ได้ และใช้เวลาเพียง 30 นาทีต่อการออกกำลังกาย

ดูสิ่งนี้ด้วย: Kevin Hart: การ์ตูนที่กลายเป็นยักษ์ใหญ่

มันทำงานอย่างไร

กิจวัตรประจำวันของฮาร์ทมุ่งเน้นไปที่ผู้สร้างร่างกายส่วนบนขั้นพื้นฐานที่สุดที่มนุษย์รู้จัก ได้แก่ แท่นกด, วิดพื้น, แถว, ขดและจุ่ม จัดกลุ่มและแสดงเป็นวงจรและคุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อและหัวใจโดยส่งเสริมทั้งการเพิ่มขนาดและการลดไขมันในการออกกำลังกายระยะสั้น

ทิศทาง

ทำแบบฝึกหัดที่มีตัวอักษร (“ A,”“ B” และ“ C”) เป็นวงจร คุณจะต้องทำทีละชุดตามลำดับก่อนที่จะพักตามที่กำหนด ทำซ้ำสำหรับสามวงจรแต่ละครั้ง (สามชุดของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง) ทำวงจรทั้งหมดสำหรับแบบฝึกหัดกลุ่มแรกก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดต่อไป

ดูสิ่งนี้ด้วย: ออกกำลังกายทั้งตัว 30 นาที

Bench Press

1A: BENCH PRESS

ชุด: 3 - ตัวแทน: 10, 8, 6 - พัก: 0 วินาที

เอนหลังบนม้านั่งและจับบาร์โดยให้มืออยู่ห่างจากไหล่กว้าง โค้งหลังของคุณและกระชับสะโพกและหน้าท้องของคุณ วางเท้าให้มั่นคง ดึงบาร์ออกจากชั้นวางและลดระดับลงไปที่กระดูกอกของคุณ ดันเท้าของคุณลงไปที่พื้นขณะที่คุณกดบาร์สำรอง

ดูสิ่งนี้ด้วย: การออกกำลังกาย 20-30-40 นาที

วิดพื้น

1B: PUSHUP

ชุด: 3 - จำนวนตัวแทน: มากที่สุด - พัก: 0 วินาที

วางมือบนพื้นโดยให้กว้างประมาณไหล่และเหยียดขาไปข้างหลัง รั้งหน้าท้องของคุณ ลดร่างกายลงจนหน้าอกอยู่เหนือพื้นประมาณหนึ่งนิ้ว กดสำรอง ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ แต่หยุดตัวแทนสองคนที่ขี้อายกับความล้มเหลว

ดูสิ่งนี้ด้วย: 9 วิธีในการเติมชีวิตชีวาให้กับ Pushup

แถวเลื่อน / แถวดัมเบลล์

1C: แถวเลื่อน / DUMBBELL ROW

เซ็ต: 3 - การทำซ้ำ: ดึงเลื่อน 20 หลาหรือทำดัมเบลล์ 10-12 แถว - พัก: 90 วินาที

ติดเทรนเนอร์ระบบกันสะเทือนหรือสายรัดอื่น ๆ พร้อมที่จับเข้ากับเลื่อนที่มีน้ำหนักปานกลาง จับสายรัดโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ถอยหลังเพื่อให้สายรัดยืดออกจนสุด จัดแถวที่จับไปที่กระดูกอกของคุณโดยระเบิดแล้วดึงเลื่อน นั่นคือหนึ่งตัวแทน สำรองและทำซ้ำเป็นระยะ 20 หลา

หากคุณไม่มีเลื่อนและสายรัดให้ทำแถวดัมเบลแบบแขนเดียว: ถือดัมเบลล์หรือกาเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วยืนด้วยเท้าที่เซ งอสะโพกไปด้านหลังเพื่อลดลำตัวลงจนขนานกับพื้น รักษาระดับไหล่ของคุณให้อยู่ในระดับพื้นจัดน้ำหนักไปที่สะโพกบีบสะบักเข้าหากันที่ด้านบน

ทำซ้ำของคุณและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งทันที

ดูสิ่งนี้ด้วย: การออกกำลังกายส่วนบนของ John Cena

Incline Dumbbell Bench Press

2A: รวม DUMBBELL BENCH PRESS

เซ็ต: 3 - การทำซ้ำ: 10 - พัก: 0 วินาที

ตั้งม้านั่งที่ปรับได้ให้ทำมุม 30 ถึง 45 องศาแล้วเอนหลังพิงดัมเบลล์ในแต่ละมือ กดดัมเบลล์จากระดับอกถึงตรงเหนือศีรษะ

ดูสิ่งนี้ด้วย: กิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น 4 สัปดาห์ที่สมบูรณ์

Dumbbell Curl

2B: DUMBBELL CURL

เซ็ต: 3 - การทำซ้ำ: 10 - พัก: 0 วินาที

ยืนถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันข้าง โดยไม่ปล่อยให้ต้นแขนของคุณลอยไปข้างหน้าให้โค้งงอน้ำหนักหมุนข้อมือออกไปด้านนอกเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณในตำแหน่งบนสุด กดค้างไว้สักครู่แล้วบีบลูกหนูของคุณ

ดูสิ่งนี้ด้วย: ที่บ้าน Barbell Blast

Bench Dip

2C: BENCH DIP

เซ็ต: 3 - จำนวนซ้ำ: มากที่สุด - พัก: 90 วินาที

วางมือของคุณบนม้านั่งด้านหลังคุณที่ความกว้างไหล่ วางเท้าบนม้านั่งหรือกล่องอื่นที่อยู่ข้างหน้าคุณ ค่อยๆลดลำตัวลงจนต้นแขนขนานกับพื้นจากนั้นเหยียดข้อศอก

แนะนำ