เฟล็กโซไลน์

10 แบบฝึกหัดเพาะกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้

ด้วยจำนวนมาก แบบฝึกหัดที่ดี มีให้เลือกเลือกสิบอย่าง แบบฝึกหัดเพาะกายที่ดีที่สุด เป็นงานที่ยาก (และค่อนข้างเป็นส่วนตัว) หากคุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดได้เพียง 10 แบบในวันฝึกที่เหลือต่อไปนี้ (ไม่เรียงตามลำดับ) จะเป็นแบบที่ฉันอยากจะแนะนำให้ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อความแข็งแรงและทรงพลัง ร่างกายที่แข็งกระด้าง .

Triceps Kickback
เคล็ดลับการออกกำลังกาย

6 แบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมในการโยกเสื้อกล้ามของคุณ Summe ...

การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะทำให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะได้สวมเสื้อกล้ามในฤดูร้อนนี้

อ่านบทความ
barbell- หมอบ -609743505

โทมัส Barwick / Getty

หมอบโอลิมปิก

นี่คือนักพัฒนาขาที่ชื่นชอบของ นักเพาะกายในโรงเรียนเก่า . สำหรับรูปแบบการหมอบนี้บาร์จะอยู่สูงขึ้นไปบนกับดักของคุณและคุณจะมีท่าทางที่แคบลง วิธีนี้จะบังคับให้หัวเข่าของคุณอยู่เหนือนิ้วเท้าและปล่อยให้ลำตัวตั้งตรงซึ่งจะนำไปสู่การออกกำลังกายที่โดดเด่นกว่า ในขณะที่รูปแบบการสควอทนี้มีความโดดเด่นกว่ารูปสี่เหลี่ยม แต่บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของคุณจะยังคงได้รับการออกกำลังกายที่ดี (สมมติว่าคุณหมอบต่ำกว่าคู่ขนาน)

ครอสฟิต

คอเรย์เจนกินส์ / Getty

Deadlift

เห็นได้ชัดว่านี่คือการเคลื่อนไหวอันดับหนึ่งสำหรับ การพัฒนากลับ . ไม่มีอะไรที่เหมือนกับ Deadlift แบบหนักสำหรับการเพิ่มแผ่นเนื้อที่หลังของคุณ นอกเหนือจากการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง (และเกือบทุกกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ) การตอบสนองของฮอร์โมนที่กระตุ้นโดย Deadlifts คือ เป็นที่นิยมอย่างมาก เพื่อสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน



Bench Press

นิตยสาร Edgar Artiga / M + F

Bench Press

Arnold Schwarzenegger, Doug Young, Ronnie Coleman และ Bill Kazmaier ต่างก็มีแท่นพิมพ์ที่แกนกลางหน้าอกของพวกเขา รายการโปรดเก่า ๆ นี้มีประสิทธิภาพสูงสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากช่วยให้คุณใช้น้ำหนักได้มากกว่าใด ๆ การออกกำลังกายส่วนบนอื่น ๆ ส่งผลให้ร่างกายส่วนบนเจริญเติบโตอย่างมาก

นั่งเครื่อง - เหนือศีรษะกด

นิตยสาร Charles Lowthian / M + F

กดเหนือศีรษะ

นี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดโดยรวม delt พัฒนาแบบฝึกหัด . นอกจากนี้คุณยังจะได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากการทำงานไขว้หน้าของคุณ เมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ออกแรงกดอย่างอเข่าและระเบิดขึ้น การทำเช่นนี้คุณจะทำให้ขาของคุณเป็นผู้เสนอญัตติที่จุดเริ่มต้นของลิฟท์แทนที่จะเป็นเดลต์ที่ตั้งใจไว้

ก้มตัวเหนือแถว

ต่อนิตยสาร Bernal / M + F

แถวโค้งงอ

ซึ่งสามารถทำได้จากพื้นหรือจากพื้นยกระดับ การทดลองและ ค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ . ไม่ว่าคุณจะเลือกสไตล์ใดสิ่งสำคัญคือการบีบสะบักเข้าหากันที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว แบบฝึกหัดนี้ได้ผลทั้งกล้ามเนื้อหลังและเป็นที่ชื่นชอบของนายโอลิมเปียรอนนี่โคลแมน

ดึงขึ้น -543195231

Erik Isakson / Getty

Wide-Grip Pull-up

ซึ่งสามารถทำได้จากพื้นหรือจากพื้นยกระดับ ทดลองและค้นหา สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ . ไม่ว่าคุณจะเลือกสไตล์ใดสิ่งสำคัญคือการบีบสะบักเข้าหากันที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว แบบฝึกหัดนี้ได้ผลทั้งกล้ามเนื้อหลังและเป็นที่ชื่นชอบของนายโอลิมเปียรอนนี่โคลแมน

Barbell Curl

วาเลนตินวัลคอฟ / 500px / Getty

Barbell Curl

จับแท่งตรงไม่ใช่ EZ curl bar ด้วยด้ามจับแบบยกกระชับและใช้แบบเต็ม ช่วงของการเคลื่อนไหว . เนื่องจากแขนของคุณถูกตรึงตลอดการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ supinator ของคุณจึงถูกบังคับให้ทำงานล่วงเวลาซึ่งอาจทำให้ลูกหนูตัวใหญ่และแข็งแรงขึ้น

นักเพาะกายและนางแบบฟิตเนสออกกำลังกายไขว้หน้าด้วยการออกกำลังกายแบบหัวกะโหลกดัมเบลล์

Edgar artiga

เครื่องบดหัวกะโหลก

ส่วนขยาย Triceps , skullcrusher, อะไรก็ได้ที่คุณต้องการเรียกมันแค่ให้แน่ใจว่าคุณทำสิ่งนี้ ส่วนขยาย triceps คือไฟล์ โรงเรียนเก่า triceps คลาสสิกแยกการออกกำลังกาย มันถูกใช้ตลอดไปและถูกใช้โดยนักเพาะกายที่ดีที่สุดตลอดกาล มันใช้งานไขว้จากข้อศอกไปยัง lats ให้ข้อศอกชิดกันและชี้ไปที่เพดาน นำแถบลงไปที่หน้าผากของคุณเพื่อเพิ่มการเปิดใช้งานไขว้ สิ่งล่อใจคือการถลกข้อศอกออกเพราะคุณสามารถทำน้ำหนักได้มากขึ้น - อย่า!

10 ข้อผิดพลาด Deadlift ที่ควรหลีกเลี่ยง

คริสโตเฟอร์คิมเมล / Getty

Deadlift ขาตรง

ควรเน้นเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ เปิดใช้งานเอ็นร้อยหวาย . เท้าของคุณควรแยกออกจากกันโดยให้ขาเหยียดตรงตลอดการเคลื่อนไหว สิ่งนี้บังคับให้งานหนักหน่วงต้องทำโดยเอ็นร้อยหวาย คุณจะตีไฟล์ เอ็นร้อยหวาย glutes และกลับมาพร้อมกับแบบฝึกหัดนี้ Deadlift ขาตรงช่วยสร้างหุ่นเหล็กมากมาย

ยกน่องยืนแบบถ่วงน้ำหนัก

Gilaxia / Getty

ยืนยกลูกวัว

ร่างกายไม่สมบูรณ์หากไม่มี น่องโป่ง . การยกน่องยืนเป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อของน่อง วางบาร์ไว้บนหลังของคุณ (เช่นเดียวกับการหมอบหลัง) แล้วยกปลายเท้าขึ้น ง่ายๆแค่นั้นเอง คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพใน Smith Machine และไม่ต้องกลัวว่าจะหนัก

แนะนำ

Shannon O’Shea

Tony Clark
เฟล็กโซไลน์