การฝึกอบรม

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ 30 นาทีเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

นี้ การออกกำลังกายดัมเบล ข้อเสนอ ข้อดีที่หลากหลาย มากกว่าการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์อื่น ๆ เพียงเพราะมันมีความหลากหลาย ใช่เราทุกคนรู้ barbells ดีมาก . ท้ายที่สุดไม่มีอะไรเหมือนกับการบรรจุเหล็กขึ้นมาและพิชิตสถิติส่วนตัวของ Deadlift ใหม่ แต่เมื่อ ดันมากด คุณสามารถทำสิ่งต่างๆได้มากขึ้นด้วยดัมเบลล์ พวกเขาไม่ต้องการพื้นที่มากนักและคุณสามารถหาได้จากทุกที่ ศูนย์ออกกำลังกายของโรงแรมที่สวยที่สุด ไปที่โรงรถของคุณลุง

มีเพียงไม่กี่คู่ น้ำหนักฟรียอดนิยม กิจวัตรการออกกำลังกายดัมเบลนี้จะเข้าสู่ กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ในร่างกายของคุณและในเวลาเพียง 30 นาทีต่อวัน

ทำไมถึงได้ผล

ดัมเบลช่วยให้คุณฝึกด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายได้ตลอดเวลาซึ่งเหมาะสำหรับการรักษาอาการใด ๆ ความไม่สมดุลของความแข็งแรง คุณพัฒนาแล้ว และเนื่องจากแขนขาแต่ละข้างเคลื่อนไหวอย่างอิสระแกนของคุณจึงต้องรั้งให้หนักขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้คุณกระดกไปข้างใดข้างหนึ่ง สวัสดีหกแพ็ค!

ทิศทาง

ความถี่: ออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ตามลำดับต่อไปนี้พักผ่อนอย่างน้อยวันละครั้งระหว่างแต่ละเซสชัน

เวลาที่ต้องการ: 30 นาที

ทำอย่างไร: ดำเนินการเป็นเซ็ตตัวตรงทำชุดที่กำหนดทั้งหมดให้เสร็จสิ้นสำหรับแบบฝึกหัดหนึ่งชุดก่อนที่จะดำเนินการต่อไป ในการเคลื่อนไหวด้วยมือเดียว (หรือขาเดียว) ให้ทำซ้ำโดยใช้แขนขาตรงข้าม นั่นคือชุดเดียว



ลำดับ:

  1. ชั้นกด
  2. แถวหักหลัง
  3. Goblet Squat
  4. Deadlift ขาเดียว
  5. กดแขนเดียว
  6. แถวเบนโทเวอร์แขนเดียว
  7. สวิงแขนเดียว
  8. รับ Situp
Indian-Man-Performing-Bicep-Curls-Exercise-at-Home-Living-Room
กิจวัตรการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายดัมเบลแบบเต็มตัวที่บ้านง่ายๆ

ออกกำลังกายทั้งตัวจากความสะดวกสบายในบ้านของคุณด้วยการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

อ่านบทความ
นักเพาะกายทำการกดพื้นดัมเบลล์ในโรงยิม

Edgar artiga

ชั้นกด

ชุด: 3

ตัวแทน: 10

นอนหงาย. ปล่อยให้ไขว้ของคุณวางอยู่บนพื้นโดยให้ข้อศอกชิดด้านข้างและข้อมือหันเข้าหากัน กดน้ำหนักตรงขึ้น

ดูสิ่งนี้ด้วย: การออกกำลังกายแบบเต็มตัว Kettlebell

Staggered Stance Bentover Row

Edgar artiga

แถวงอแขนข้างเดียว

ชุด: 3

ตัวแทน: 15 (แต่ละด้าน)

ถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยขาอีกข้าง งอสะโพกจนลำตัวประมาณ 45 องศากับพื้น วางน้ำหนักไว้ด้านข้างของคุณ

ดูสิ่งนี้ด้วย: เพิ่มกล้ามเนื้อ 10 ปอนด์ใน 4 สัปดาห์

Muscular-Man-Peforming-Dumbbell-Get-Up-Exercise

Edgar artiga

ดัมเบลลุกขึ้น

ชุด: 2

ตัวแทน: 5 (แต่ละด้าน)

นอนหงายบนพื้นบีบดัมเบลล์ระหว่างเท้าแล้วจับอีกอันไว้เหนือหน้าอก รักษาความตึงเครียดในขาของคุณทำซิทอัพเคลื่อนน้ำหนักไปที่เหนือศีรษะโดยตรง

ดูสิ่งนี้ด้วย: 5 วิธีชะลอความแก่

นักเพาะกายกล้ามเนื้อกำลังออกกำลังกาย Dumbbell Renegade Rows

ต่อเบอร์นัล

แถวหักหลัง

ชุด: 3

ตัวแทน: 10 (แต่ละด้าน)

ใช้ดัมเบลในแต่ละมือเข้าสู่ท่าวิดพื้นโดยให้เท้ากว้าง เลื่อนน้ำหนักของคุณไปทางด้านซ้ายแล้ววางดัมเบลล์ด้านขวาไปทางด้านข้าง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

Goblet Squat

ต่อนิตยสาร Bernal / M + F

Goblet Squat

ชุด: 3

ตัวแทน: สิบห้า

ถือดัมเบลโดยใช้ปลายด้านหนึ่งถ่วงน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างและยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและชี้ออกไปด้านนอก 45 องศา ถือน้ำหนักไว้ที่ระดับหน้าอก หันหลังให้โค้งตามธรรมชาติให้หมอบให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้

ดูสิ่งนี้ด้วย: สูตรไก่เพื่อสุขภาพ 12 สูตร

ท่าออกกำลังกายแบบกดดัมเบล

Edgar artiga

กดแขนเดียว

ชุด: 3

ตัวแทน: 15 (แต่ละด้าน)

ถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่งที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือไปข้างหน้า งอเข่าของคุณเพื่อรวบรวมโมเมนตัมจากนั้นกดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะอย่างรวดเร็ว

หญิงกำลังออกกำลังกายแบบยกขาเดี่ยวด้วยดัมเบลล์

ต่อเบอร์นัล

Deadlift ขาเดียว

ชุด: 3

ตัวแทน: 8 (แต่ละด้าน)

วางดัมเบลล์สองอันไว้บนพื้นข้างหน้าคุณแล้วยืนบนขาข้างหนึ่งโดยให้อีกข้างชี้ไปข้างหลังคุณ รับน้ำหนักแต่ละส่วนจากนั้นยืดสะโพกให้ยืนตรงบนขาพยุง

ดูสิ่งนี้ด้วย: วิธีทำแถวขาเดียว

ผู้ชายกำลังออกกำลังกายด้วยการแกว่งดัมเบลล์

ต่อเบอร์นัล

สวิงแขนเดียว

ชุด: 3-5

ตัวแทน: 15-20 (แต่ละด้าน)

ใช้ดัมเบลในมือข้างเดียวให้เข้าท่านักกีฬาโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่ งอสะโพกและเข่า ปล่อยให้น้ำหนักแขวนอยู่ระหว่างขาของคุณ ยืดสะโพกและเข่าของคุณอย่างชัดเจนเพื่อเหวี่ยงน้ำหนักให้อยู่ในระดับสายตา

แนะนำ