6 สัปดาห์เพื่อออกกำลังกายลดไขมัน

โปรแกรมออกกำลังกายลดไขมันที่ประสบความสำเร็จใด ๆ จะพาคุณออกจากเขตสบาย ๆ ทั้งในโรงยิมและในครัว การออกกำลังกายลดไขมันที่ได้ผลโดยทั่วไปจะทำให้พลังงานหมดลงและต้องเสียภาษีทั้งทางร่างกายและจิตใจและจับคู่ได้ดีที่สุดกับแผนการโจมตีทางโภชนาการที่เต็มไปด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (ไม่มีอาหารแปรรูปและอาหารจานด่วน) ซึ่งจะทำให้คุณขาดแคลอรี่เล็กน้อยในการลดน้ำหนัก

เข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกายลดไขมัน 6 สัปดาห์

เพื่อลดไฟล์ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คุณจะต้องเริ่มในครัว คุณอาจเคยได้ยินคำพูดนั้น abs ทำในครัว ซึ่งเป็นความจริง - คุณสามารถลดไขมันและไม่ได้รับน้ำหนักแม้แต่ครั้งเดียวหรือวิ่งขั้นตอนเดียวผ่านการขาดแคลอรี่ แต่ในการลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายแบบคาร์ดิโอของคุณคุณจะต้องเริ่มใช้ความพยายาม เป้าหมายการลดน้ำหนัก . ดังนั้นในการลดไขมันให้ได้มากที่สุดโปรแกรมของคุณจะประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบเต็มตัว 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (สลับกันระหว่างการออกกำลังกาย A และการออกกำลังกาย B) ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2 วันและวันหยุด 2 วัน

ในช่วง 6 สัปดาห์โปรแกรมออกกำลังกายลดไขมันของคุณจะมีลักษณะดังนี้:

สัปดาห์	วันอาทิตย์	วันจันทร์	วันอังคาร	วันพุธ	วันพฤหัสบดี	วันศุกร์	วันเสาร์
1	พักผ่อน	เต็มตัว การออกกำลังกาย	คาร์ดิโอ การออกกำลังกาย 1	เต็มตัว การออกกำลังกาย B	พักผ่อน	เต็มตัว การออกกำลังกาย	คาร์ดิโอ การออกกำลังกาย 2
2	พักผ่อน	เต็มตัว การออกกำลังกาย B	คาร์ดิโอ การออกกำลังกาย 1	เต็มตัว การออกกำลังกาย	พักผ่อน	เต็มตัว การออกกำลังกาย B	คาร์ดิโอ การออกกำลังกาย 2
3	พักผ่อน	เต็มตัว การออกกำลังกาย	คาร์ดิโอ การออกกำลังกาย 1	เต็มตัว การออกกำลังกาย B	พักผ่อน	เต็มตัว การออกกำลังกาย	คาร์ดิโอ การออกกำลังกาย 2
4	พักผ่อน	เต็มตัว การออกกำลังกาย B	คาร์ดิโอ การออกกำลังกาย 1	เต็มตัว การออกกำลังกาย	พักผ่อน	เต็มตัว การออกกำลังกาย B	คาร์ดิโอ การออกกำลังกาย 2
5	พักผ่อน	เต็มตัว การออกกำลังกาย	คาร์ดิโอ การออกกำลังกาย 1	เต็มตัว การออกกำลังกาย B	พักผ่อน	เต็มตัว การออกกำลังกาย	คาร์ดิโอ การออกกำลังกาย 2
6	พักผ่อน	เต็มตัว การออกกำลังกาย B	คาร์ดิโอ การออกกำลังกาย 1	เต็มตัว การออกกำลังกาย	พักผ่อน	เต็มตัว การออกกำลังกาย B	คาร์ดิโอ การออกกำลังกาย 2

“ 5 reps / L / R (10RM) สำหรับ X-min” หมายความว่าอย่างไร

ตั้งเวลาของคุณตามจำนวนนาที (X) ที่แนะนำและเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้ง ในการออกกำลังกายนี้คุณจะทำซ้ำได้ 5 ครั้งเท่านั้น ด้วยการทำซ้ำ 5 ครั้ง“ เหลืออยู่ในรถถัง” คุณจะสามารถย้ายไปออกกำลังกายแบบคู่ได้โดยไม่ต้องพักเลย สำหรับการออกกำลังกายแบบจับคู่ให้ทำเช่นเดียวกัน: ทำสิ่งที่การออกกำลังกายแนะนำให้ทำซ้ำหรือเลือกน้ำหนักที่คุณทำได้ 10 ครั้ง แต่ทำเพียง 5 ครั้งเท่านั้น ไปมาระหว่างการออกกำลังกายแบบจับคู่เหล่านี้โดยพักผ่อนให้น้อยที่สุด เมื่อนาฬิกาจับเวลาดังขึ้นแสดงว่าคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว อย่าลืมตรวจสอบตารางสำหรับกรอบเวลาที่แนะนำสำหรับสัปดาห์ถัดไป

รูปภาพ Flamingo / Shutterstock

Edgar artiga

การออกกำลังกาย A: เต็มตัว

หมายเลขแบบฝึกหัด	ออกกำลังกาย	สัปดาห์ที่ 1 เซ็ต / การทำซ้ำ	สัปดาห์ที่ 2 เซ็ต / การทำซ้ำ	สัปดาห์ที่ 3 เซ็ต / การทำซ้ำ	สัปดาห์ที่ 4 เซ็ต / การทำซ้ำ	สัปดาห์ที่ 5 ชุด / การทำซ้ำ	สัปดาห์ที่ 6 ชุด / การทำซ้ำ
A1	Barbell Front Squat	5 reps (10RM) เป็นเวลา 6 นาที	5 ครั้ง (10RM) เป็นเวลา 8 นาที	5 ครั้ง (10RM) เป็นเวลา 10 นาที	5 ครั้ง (10RM) เป็นเวลา 12 นาที	5 reps (10RM) เป็นเวลา 14 นาที	5 ครั้ง (10RM) เป็นเวลา 15 นาที
A2	ดึงขึ้น	ทำซ้ำ 5 ครั้งเป็นเวลา 6 นาที	5 reps เป็นเวลา 8 นาที	ทำซ้ำ 5 ครั้งเป็นเวลา 10 นาที	ทำซ้ำ 5 ครั้งเป็นเวลา 12 นาที	ทำซ้ำ 5 ครั้งเป็นเวลา 14 นาที	ทำซ้ำ 5 ครั้งเป็นเวลา 15 นาที
B1	Deadlift โรมาเนีย	5 reps (10RM) เป็นเวลา 6 นาที	5 ครั้ง (10RM) เป็นเวลา 8 นาที	5 ครั้ง (10RM) เป็นเวลา 10 นาที	5 ครั้ง (10RM) เป็นเวลา 12 นาที	5 reps (10RM) เป็นเวลา 14 นาที	5 ครั้ง (10RM) เป็นเวลา 15 นาที
B2	แท่นกดดัมเบลแขนเดียว	5 reps / L / R (10RM) เป็นเวลา 6 นาที	5 reps / L / R (10RM) เป็นเวลา 8 นาที	5 reps / L / R (10RM) เป็นเวลา 10 นาที	5 reps / L / R (10RM) เป็นเวลา 12 นาที	5 ครั้ง / L / R (10RM) เป็นเวลา 14 นาที	5 reps / L / R (10RM) เป็นเวลา 15 นาที
ค	บาร์เบลคอมเพล็กซ์ *	3 × 6 / ออกกำลังกาย	3 × 8 / ออกกำลังกาย	3 × 6 / ออกกำลังกาย **	3 × 8 / ออกกำลังกาย **	3 × 6 / ออกกำลังกาย ***	3 × 8 / ออกกำลังกาย ***
ง	วิดพื้นดัมเบล	100 เร็วที่สุด	100 เร็วที่สุด	100 เร็วที่สุด	100 เร็วที่สุด	100 เร็วที่สุด	100 เร็วที่สุด

* Barbell Complex = ก้มตัวเหนือแถว Hang Power Clean เพื่อกด Push Back Squat
** เพิ่ม 5-10 ปอนด์ของน้ำหนักที่ใช้ในสัปดาห์ก่อน
*** เพิ่ม 5-10 ปอนด์ของน้ำหนักที่ใช้ในสัปดาห์ก่อน

15-deadlift-175138396 — รูปภาพฮีโร่ / Getty

รูปภาพฮีโร่ / Getty

การออกกำลังกาย B: เต็มตัว

หมายเลขแบบฝึกหัด	ออกกำลังกาย	สัปดาห์ที่ 1 เซ็ต / การทำซ้ำ	สัปดาห์ที่ 2 เซ็ต / การทำซ้ำ	สัปดาห์ที่ 3 เซ็ต / การทำซ้ำ	สัปดาห์ที่ 4 เซ็ต / การทำซ้ำ	สัปดาห์ที่ 5 ชุด / การทำซ้ำ	สัปดาห์ที่ 6 ชุด / การทำซ้ำ
A1	Deadlift ธรรมดา	5 reps (10RM) เป็นเวลา 6 นาที	5 ครั้ง (10RM) เป็นเวลา 8 นาที	5 ครั้ง (10RM) เป็นเวลา 10 นาที	5 ครั้ง (10RM) เป็นเวลา 12 นาที	5 reps (10RM) เป็นเวลา 14 นาที	5 ครั้ง (10RM) เป็นเวลา 15 นาที
A2	แถวดัมเบลที่รองรับหน้าอก	5 reps (10RM) เป็นเวลา 6 นาที	5 ครั้ง (10RM) เป็นเวลา 8 นาที	5 ครั้ง (10RM) เป็นเวลา 10 นาที	5 ครั้ง (10RM) เป็นเวลา 12 นาที	5 reps (10RM) เป็นเวลา 14 นาที	5 ครั้ง (10RM) เป็นเวลา 15 นาที
B1	หมอบแยกบัลแกเรีย	5 reps / L / R (10RM) เป็นเวลา 6 นาที	5 reps / L / R (10RM) เป็นเวลา 8 นาที	5 reps / L / R (10RM) เป็นเวลา 10 นาที	5 reps / L / R (10RM) เป็นเวลา 12 นาที	5 ครั้ง / L / R (10RM) เป็นเวลา 14 นาที	5 reps / L / R (10RM) เป็นเวลา 15 นาที
B2	กดเหนือศีรษะดัมเบลแขนเดียว	5 reps / L / R (10RM) เป็นเวลา 6 นาที	5 reps / L / R (10RM) เป็นเวลา 8 นาที	5 reps / L / R (10RM) เป็นเวลา 10 นาที	5 reps / L / R (10RM) เป็นเวลา 12 นาที	5 ครั้ง / L / R (10RM) เป็นเวลา 14 นาที	5 reps / L / R (10RM) เป็นเวลา 15 นาที
ค	บาร์เบลคอมเพล็กซ์ *	3 × 6 / ออกกำลังกาย	3 × 8 / ออกกำลังกาย	3 × 6 / ออกกำลังกาย **	3 × 8 / ออกกำลังกาย **	3 × 6 / ออกกำลังกาย ***	3 × 8 / ออกกำลังกาย ***
ง	แถวการระงับกลับด้าน	100 เร็วที่สุด	100 เร็วที่สุด	100 เร็วที่สุด	100 เร็วที่สุด	100 เร็วที่สุด	100 เร็วที่สุด

* Barbell Complex = Deadlift ของโรมาเนีย, Hang Clean to Thruster (หมอบเพื่อกด), อรุณสวัสดิ์
** เพิ่ม 5-10 ปอนด์ของน้ำหนักที่ใช้ในสัปดาห์ก่อน
*** เพิ่ม 5-10 ปอนด์ของน้ำหนักที่ใช้ในสัปดาห์ก่อน

abs ล้อ rollout-1109 — ต่อนิตยสาร Bernal / M + F

ต่อเบอร์นัล

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 1

เริ่มด้วยการอบอุ่นหัวใจและหลอดเลือดทั่วไป 5-10 นาทีตามด้วยการฝึกซ้อมแบบไดนามิก 5-10 นาที (ยืดและข้ามรูปแบบต่างๆ)

จากนั้นตั้งค่าลู่วิ่งให้เอียงสูงสุดและด้วยความเร็วที่คุณสามารถวิ่งได้ 30 วินาที ปูเสื่อข้างลู่วิ่งของคุณด้วยลูกบอลออกกำลังกายดัมเบลขนาด 50 ปอนด์และล้อ AB

ทำการวิ่งบนเนินเขา 30 วินาทีและค่อยๆก้าวออกจากลู่วิ่งอย่างระมัดระวัง (ให้วิ่งต่อไป)
ใช้ Elbow Plank 30 วินาทีบนลูกบอลออกกำลังกาย
ทำการสปรินต์บนเนินอีก 30 วินาที
ทำย้อนกลับ 30 ครั้งในขณะที่ถือดัมเบลล์ (ซึ่งวางอยู่บนพื้นเหนือศีรษะของคุณ)
ทำการสปรินต์บนเนินอีก 30 วินาที
หมุนวงล้อ 30 ล้อจากหัวเข่าของคุณ

ทำซ้ำลำดับทั้งหมดนี้ 8-10 ครั้งผ่าน

จบลงด้วยการทำให้หลอดเลือดหัวใจทั่วไปเย็นลง 5-10 นาที

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2

จากนั้นตั้งค่าลู่วิ่งให้เอียงสูงสุดและด้วยความเร็วที่คุณสามารถวิ่งได้ 60 วินาที

ทำการสปรินต์บนเนิน 60 วินาทีและค่อยๆก้าวออกจากลู่วิ่งอย่างระมัดระวัง (ให้มันวิ่งต่อไป)
นั่งคุกเข่าเคเบิ้ลสูง 20 ตัว
ถือดัมเบลล์ที่หนักที่สุดเท่าที่จะหาได้จากชาวนา เดินให้ไกลที่สุดก่อนที่จะวางดัมเบลล์ลง
ทำการวิ่งบนเนินอีก 60 วินาที
ทำการโยนลูกบอลยาด้านข้าง 20 ลูกต่อข้าง
ดำเนินการอื่น ๆ ของเกษตรกรตามที่เขียนไว้ข้างต้น

ทำซ้ำลำดับทั้งหมด 6-8 ครั้งถึง

จบลงด้วยการทำให้หลอดเลือดหัวใจทั่วไปเย็นลง 5-10 นาที

การลดไขมันและลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายไม่ใช่เรื่องง่าย คุณจะต้องมีทีมสนับสนุนที่ดีเยี่ยมเพื่อช่วยคุณในการติดตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับเพียงพอ การนอนหลับที่มีคุณภาพต่อคืน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถฟื้นตัวได้ดีในระหว่างการออกกำลังกาย - ถ่ายภาพเป็นเวลา 7-9 ชั่วโมงต่อคืน ดื่มน้ำมาก ๆ เว้นระยะตลอดทั้งวันและ เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพ ในกรณีที่คุณออกไปข้างนอกและหิว จำไว้ว่าอาหารมีส่วนสำคัญในการลดไขมันมากกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ฉันจะปิดท้ายด้วยการเปลี่ยนข้อความที่ฉันอ่านจาก Adam Bornstein ผู้ยิ่งใหญ่ด้านการออกกำลังกาย:“ กินเพื่อร่างกายที่คุณต้องการไม่ใช่เพื่อร่างกายที่คุณมีอยู่ในปัจจุบัน”