การออกกำลังกาย

8 ข้อผิดพลาดที่เลวร้ายที่สุดที่มือใหม่สามารถทำได้ที่โรงยิม

ในขณะที่การเพาะกายไม่ซับซ้อนเท่าวิทยาศาสตร์จรวดหรือการผ่าตัดสมองกระบวนการของ สร้างกล้ามเนื้อ , เพิ่มความแข็งแกร่ง และ การสูญเสียไขมัน ยังคงต้องใช้ความรู้จำนวนมหาศาลและการทำงานหนัก จำเป็นอย่างยิ่งที่ผู้เริ่มต้นจะต้องมีข้อมูลที่ถูกต้องตั้งแต่เริ่มต้นเพื่อให้การเดินทางด้วยการออกกำลังกายของพวกเขาให้ผลลัพธ์สูงสุดโดยไม่ได้รับบาดเจ็บทุกข์ทรมานหรือเสียเวลามากเกินไป แม้ว่าโปรแกรมของคุณจะพัฒนาไปตามกาลเวลา แต่สิ่งที่คุณได้เรียนรู้และนำไปใช้ตั้งแต่เริ่มต้นส่วนใหญ่จะสร้างรากฐานที่มั่นคงที่จะให้บริการคุณตลอดหลายปีในโรงยิม

นี่คือข้อผิดพลาดอันดับต้น ๆ ของเราที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อคุณเริ่มการเดินทาง

ล้อแลร์รี่

ต่อนิตยสาร Bernal / M + F

ปฏิบัติตามกิจวัตรของผู้เชี่ยวชาญ

แม้ว่าคุณจะหยิบนิตยสารเพาะกายที่คุณชื่นชอบหรือไปที่เว็บไซต์ของ IFBB pro ที่คุณชื่นชอบเพื่อเรียนรู้วิธีการฝึกฝนฮีโร่ของคุณ แต่ก็เป็นเรื่องผิดพลาดที่จะลองลอกเลียนแบบสิ่งที่พวกเขาทำ ก่อนอื่นคุณต้องจำไว้ว่าคุณเป็นมือใหม่และผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ได้รับการฝึกอบรมที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 5-25 ปีเพื่อให้บรรลุพัฒนาการและระดับความทนทานต่อการออกกำลังกาย ประการที่สองกิจวัตรส่วนใหญ่ที่คุณเห็นจะสะท้อนถึงสิ่งที่มืออาชีพแต่ละคนทำในตอนนี้ไม่ใช่วิธีที่พวกเขาเริ่มต้นในโรงยิม และประการที่สามสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าผู้เชี่ยวชาญทุกคนได้รับการ 'ปรับปรุง' และความประหลาดทางพันธุกรรมซึ่งทำให้สิ่งที่พวกเขาทำไม่เหมาะสมกับ 99% ของผู้เข้ารับการฝึกอบรม

ขากลิ้งโฟมแมน

PeopleImages / Getty

ข้ามการวอร์มอัพ

ฉันเข้าใจดีว่าตอนที่คุณยังเด็กคุณจะรู้สึกเหมือนซูเปอร์แมนโดยไม่ต้องออกแรงดึงหรือ ความเจ็บปวดรั้งคุณไม่ให้โดนเหล็ก . อย่างไรก็ตามในขณะที่การกระโดดลงไปในชุดทำงานหนัก ๆ ของคุณโดยไม่ต้องวอร์มอัพตามสมควร (เช่นการเดิน 5 นาทีบนลู่วิ่งการออกกำลังกายแบบแคลลิสเทนิกการทำซ้ำในชุด) สิ่งนี้จะกลับมา“ กัดคุณ ก้น” ในปีต่อมา ทำให้เป็นนิสัยเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงที่จะมาถึงและเมื่อหลายปีผ่านไปคุณจะลดความเสียหายของกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็นให้น้อยที่สุดทำให้คุณสามารถฝึก 'ลูกบอลติดกำแพง' ได้นานเท่าที่คุณต้องการ



ด้านข้างสีฟ้าม้านั่งกดคน 1109

Alto / Sandro Di Carlo Darsa / Getty

การหลีกเลี่ยงพื้นฐาน

โรงยิมเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ในปัจจุบันมีเครื่องแฟนซีมากมายที่ครอบคลุมทุกกลุ่มกล้ามเนื้อจากหลากหลายมุม แม้ว่าอุปกรณ์เหล่านี้จะไม่ 'ผิด' แต่ 'ความผิดพลาด' จะปรากฏขึ้นเมื่อผู้เริ่มต้นใช้อุปกรณ์เหล่านี้เกือบทั้งโปรแกรม แน่นอนว่าเครื่องจักรและสายเคเบิลมีที่มาที่ไป แต่เมื่อเริ่มต้นไม่มีอะไรจะมีประสิทธิภาพมากไปกว่าการออกกำลังกายแบบไร้น้ำหนักขั้นพื้นฐานเช่น squats, deadlifts, row, presses ทางทหาร แท่นกด , กดเอียง, dips, pullups และ BB curls ฝึกฝนการออกกำลังกายเหล่านี้ก่อนที่จะออกไปผจญภัยในโลกแห่งเครื่องจักร

การออกกำลังกายขาสามส่วนปริมาณสูงสำหรับต้นขาที่ใหญ่และหนาแน่นขึ้น

นิตยสาร Ian Spanier / M + F

จะหนักเกินไปเร็วเกินไป

ฉันเข้าใจดีว่าในฐานะผู้เริ่มต้นการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องน่ากลัวเล็กน้อยในโรงยิมเมื่อเห็นเป็ดตัวใหญ่เหล่านี้ทั้งหมดผลัก / ดึง DB ขนาดยักษ์และบาร์ที่เต็มไปด้วยจานขนาด 45 ปอนด์ ฉันยังเข้าใจถึงความจำเป็นที่จะต้องพยายามและ“ พอดี” ซึ่งมักจะทำให้ผู้เริ่มต้นพยายามใช้น้ำหนักที่หนักเกินกว่าที่พวกเขาจะยกได้ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม ไม่เพียง แต่เป็นการเสียเวลาโดยสิ้นเชิง แต่ยังอาจนำไปสู่การบาดเจ็บอีกด้วย และในความเป็นจริงนักยกที่มีประสบการณ์จะประทับใจในการดูการฝึกซ้อมระดับเริ่มต้นด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบและน้ำหนักเบามากกว่าวิธีอื่น ๆ ฉลาดและใช้เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมตั้งแต่เริ่มแรกและวันหนึ่งคุณก็จะโหลด 45’s ขึ้นไปบนบาร์ที่มีขนาดกล้ามเนื้อที่ตรงกับกำลังของคุณ

7 เคล็ดลับการสร้างมวลชนสำหรับผู้เริ่มต้น

Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty

โอเวอร์เทรน

ฉันรู้ว่ามีหลายคนที่คิดว่า“ ไม่มีอะไรที่เหมือนกับการฝึกมากเกินไป” แต่มันก็ไม่ถูกต้อง การโอเวอร์เทรนเป็นปรากฏการณ์จริงและสามารถยับยั้งคุณไม่ให้แสดงความก้าวหน้าที่ดีที่สุดจากความพยายามของคุณ เนื่องจากความกระตือรือร้นและความไม่อดทนของพวกเขาผู้เริ่มต้นจำนวนมากจึงฝึกฝนมากเกินไปเมื่อเริ่มออกกำลังกายโดยเชื่อว่ายิ่งใช้เวลาอยู่ในโรงยิมนานเท่าไหร่กล้ามเนื้อก็จะยิ่งได้รับมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตามเราไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อในขณะที่เราฝึกเราทำในขณะที่เราพักผ่อนและฟื้นตัว นักยกมือใหม่ส่วนใหญ่จะได้รับผลลัพธ์ที่น่าทึ่งจากการเข้ายิม 3-4 วันต่อสัปดาห์สูงสุดและไม่ควรฝึกยกน้ำหนักเกินสองวันติดต่อกัน

7 เคล็ดลับการสร้างมวลชนสำหรับผู้เริ่มต้น

Westend61 / Getty

ฝึกว่าอะไรสนุกไม่สนใจอะไร

นักเพาะกายชั้นนำเกือบทุกคนที่ฉันเคยพูดด้วยบอกฉันว่าเมื่อพวกเขาเริ่มต้นพวกเขาจะฝึกหน้าอกและแขนเกือบทุกวันพวกเขาอยู่ในโรงยิมในขณะที่ละเลยกลุ่มกล้ามเนื้อเช่นต้นขาและหลัง(ใช่ฉันรู้ว่า squats, deadlifts และงอแถวนั้นหยาบ) แน่นอนว่านี่เป็นเรื่องที่เข้าใจได้เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ยื่นออกมาจากเสื้อยืดรัดรูปหรือเสื้อกล้ามคือpecs, bi’s และ tri’sเมื่อมีคนถามผู้ชายที่มีกล้ามว่า“ เฮ้ฉันเห็นกล้ามของคุณได้ไหม” พวกเขาไม่ได้ขอให้เขาปลดกางเกงหรือกางขากางเกง พวกเขาต้องการดูปืน! ในฐานะผู้เริ่มต้นอย่าตกหลุมพรางนี้ ฝึกร่างกายทุกส่วนด้วยความพยายามและความรุนแรงเท่ากันดังนั้นคุณจึงสร้างร่างกายที่ได้สัดส่วนที่สมดุลทั้งความแข็งแรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าด้านหน้าและด้านหลัง

Bench Press พร้อม Spotter

รูปภาพ gilaxia / Getty

เลือกคู่ค้าผิด

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้การเข้ายิมในฐานะสามเณรที่สมบูรณ์มักจะค่อนข้างน่ากลัว นี่คือเหตุผลที่ผู้เริ่มต้นหลายคนเลือกที่จะทำงานร่วมกับเพื่อนเพื่อให้แต่ละคนสามารถสนับสนุนผู้อื่นได้ อย่างไรก็ตามแม้ว่าจะไม่มีอะไรผิดปกติกับเรื่องนี้ แต่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคนที่คุณเลือกนั้นจริงจังพอ ๆ กันกับการตีน้ำหนัก หากคุณทำผิดในการเลือกใครสักคนที่เอาแต่หลอกลวงไม่แสดงตัวอยู่ตลอดเวลาหรือไม่ให้ความสนใจเมื่อคุณต้องการนักสืบคุณควรดูดซับและฝึกฝนด้วยตัวเองดีกว่า

ผู้ชายทำงานนอกบ้าน

milan2099 / Getty

เป็นคนใจร้อน

ครั้งแรกที่ฉันยกน้ำหนักเกิดขึ้นเพราะฉันอยากจะใหญ่เหมือน Incredible Hulk ฉันเป็นเด็กที่ผอมมากและฉันเบื่อที่จะถูกหยิบขึ้นมาและสนุกกับตอนที่เสื้อของฉันถูกถอดออก ฉันหวังว่าถ้าฉันกินอาหารเพียงพอนอนหลับให้เพียงพอและยกน้ำหนักให้เพียงพอฉันจะเปลี่ยนจาก 125 ปอนด์ที่น่าสมเพชของฉันไปเป็น 275 ตัวมหึมาได้ในเวลาไม่นาน แน่นอนว่าฉันคิดผิดมาก ความไม่อดทนแบบนี้เป็นเรื่องปกติของผู้เริ่มต้น แต่น่าเสียดายที่อาจทำให้หลายคนเลิกก่อนที่จะมีการพัฒนาที่มีความหมายสำเร็จ หากคุณตัดสินใจเข้ายิมเพราะต้องการเปลี่ยนแปลงร่างกายให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจว่าสำหรับพวกเราส่วนใหญ่กระบวนการนี้คือการวิ่งมาราธอนไม่ใช่การวิ่ง ทำงานนี้ - อดทน - มีศรัทธาแล้ววันหนึ่งคุณจะส่องกระจกและยิ้มกว้างเหมือนเดือยและแลตยักษ์ของคุณ

แนะนำ

5 เหตุผลที่ Squats ดีกว่าการกดขา

Tony Clark
การออกกำลังกาย

Lower-Ab Blast สำหรับกระเพาะอาหารฉีก

Tony Clark
การออกกำลังกาย