การฝึกอบรม

คู่มือเริ่มต้นสำหรับการคัดลอก

ในฐานะผู้เริ่มต้นคุณต้องคิดถึงการออกกำลังกายของคุณเช่นคุณกำลังเก็บตัวสำหรับการเดินทางระยะสั้น แม้ว่าคุณอาจต้องการนำรองเท้าสี่คู่ แต่คุณมีพื้นที่เก็บสัมภาระไม่เพียงพอดังนั้นคุณจึงเลือกคู่ที่เหมาะกับโอกาสส่วนใหญ่ (ตอนนี้ลองบอกภรรยาของคุณ) เช่นเดียวกับการฝึก: คุณอาจต้องการออกกำลังกายสี่ครั้งสำหรับหน้าอกและหน้าท้อง แต่คุณต้องการเพียงอย่างเดียว เรียนรู้ที่จะ“ จัดแพ็ค” การฝึกของคุณอย่างมีประสิทธิภาพด้วยแบบฝึกหัดที่เหมาะสมแล้วคุณจะไปได้ดีในเส้นทางสู่เกนส์วิลล์ (ไม่ใช่ไม่ใช่การฝึกในฟลอริดา)

ผู้เริ่มต้นควรฝึกร่างกายทั้งหมดทุกครั้งเพื่อรับประกันพัฒนาการที่สมดุลและใช้ประโยชน์จากความสามารถในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและใช้กล้ามเนื้อเดิมอีกครั้งเพื่อการเติบโตที่เร็วขึ้น วิธีนี้ยังเผาผลาญแคลอรี่สูงสุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทุกครั้งที่คุณฝึกคุณจะสร้างการออกกำลังกายของคุณรอบ ๆ การยกหลัก (หมอบด้านหน้าม้านั่งกดหรือท่าไม้ตาย) เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อได้มากที่สุด ในขั้นตอนนี้คุณจะต้องเชี่ยวชาญในรูปแบบพื้นฐานและยอมรับว่างานน้อยเท่ากับผลลัพธ์ที่มากขึ้น

ออกกำลังกายแต่ละครั้ง (วันที่ I, II และ III) สัปดาห์ละครั้งโดยพักวันละครั้งระหว่างแต่ละเซสชั่น ทำแบบฝึกหัดในรูปแบบวงจรโดยทำชุดละ 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับการยกแต่ละครั้งและพักตามต้องการระหว่างลิฟท์ หลังจากนั้นทำซ้ำวงจรทั้งหมดสามถึงห้ารอบ เลือกโหลดที่ช่วยให้คุณทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด แต่ไม่มากและปรับเปลี่ยนได้ตามต้องการ เพิ่มน้ำหนักให้กับแบบฝึกหัดในแต่ละสัปดาห์

ดูสิ่งนี้ด้วย: กิจวัตรน้ำหนักตัวที่สำคัญของกล้ามเนื้อ

Barbell Front Squat

วันที่ 1: Front Squat

จับบาร์ด้วยมือที่ความกว้างไหล่และยกข้อศอกขึ้นจนต้นแขนขนานกับพื้น นำบาร์ออกจากชั้นวางและปล่อยให้อยู่บนปลายนิ้วของคุณ ถอยหลังและวางเท้าไว้ที่ความกว้างไหล่โดยให้นิ้วเท้าหันออกเล็กน้อย หมอบให้ต่ำที่สุดโดยไม่เสียส่วนโค้งที่หลังส่วนล่าง

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ต้นขาเอ็นร้อยหวายแกน



กดดัมเบลล์เอียงสูง

นิตยสาร Edgar Artiga / M + F

วันที่ 1: Incline Dumbbell Press

ตั้งม้านั่งที่ปรับได้ให้ทำมุม 45 องศาแล้วเอนหลังพิงดัมเบลล์ในมือแต่ละข้างที่ระดับไหล่ กดดัมเบลล์เหนือหน้าอกของคุณ

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: หน้าอกไหล่ไขว้

ดูสิ่งนี้ด้วย: 5 วิธีง่ายๆในการเริ่มสร้างลูกหนูให้ใหญ่ขึ้น

การออกกำลังกายวางแผนความต้องการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณ

วันที่ 1: Deadlift ของโรมาเนีย

จับบาร์ที่ความกว้างไหล่แล้วนำออกจากชั้นวางที่ระดับสะโพก จับบาร์ไว้ด้านหน้าต้นขาดึงเข้าหาลำตัวอย่าปล่อยให้มันลอยมาข้างหน้าเมื่อคุณเริ่มการเคลื่อนไหว งอสะโพกไปด้านหลังและลดลำตัวปล่อยให้เข่างอตามต้องการจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายยืด ยืดสะโพกของคุณเพื่อกลับขึ้นไป

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: เอ็นร้อยหวาย glutes แกน

สลับดัมเบลลูกหนูขด

วันที่ 1: Dumbbell Curl

ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง งอดัมเบลล์ทั้งสองข้างโดยให้ต้นแขนอยู่ด้านข้าง บีบลูกหนูของคุณในขณะที่คุณขดตัว

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ลูกหนู

30-best-ab-workouts-barbell-rollout-MandF

วันที่ 1: เปิดตัว

ใส่บาร์เบลด้วยจานห้าปอนด์ คุกเข่าบนพื้นโดยให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือบาร์ รั้งหน้าท้องและกางแขนออกไปข้างหน้าแล้วหมุนบาร์ไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหลังส่วนล่างของคุณกำลังจะลดลง หมุนแถบกลับ

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: แกนกลาง

โปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อในวันหยุด

วันที่ 2: Bench Press

เอนหลังบนม้านั่งและจับบาร์โดยให้มืออยู่ห่างจากไหล่กว้าง โค้งหลังของคุณและกระชับสะโพกและหน้าท้องของคุณ ดึงบาร์ออกจากชั้นวางและลดระดับลงไปที่กระดูกอกของคุณ ดันเท้าของคุณลงไปที่พื้นขณะที่คุณกดบาร์สำรอง

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: หน้าอกไหล่ไขว้

ดูสิ่งนี้ด้วย: กฎ 5 ข้อสำหรับการสร้าง Triceps ที่ใหญ่ขึ้น

Dumbbell Reaching Lunge with lateral Raise

ต่อเบอร์นัล

วันที่ 2: Dumbbell Lunge

ถือดัมเบลไว้ข้างละข้าง ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งและลดลำตัวลงจนกระทั่งต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้นและเข่าด้านหลังอยู่เหนือพื้น

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ต้นขา, เอ็นร้อยหวาย, glutes

ดึงลง lat แบบกว้าง

วันที่ 2: Lat Pulldown

ยึดหัวเข่าของคุณไว้ใต้เบาะของสถานีดึงลงเอื้อมขึ้นและจับที่จับด้านนอกความกว้างไหล่ ดึงที่จับลงไปที่กระดูกไหปลาร้าของคุณบีบหัวไหล่เข้าหากันขณะดึง

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กลับ

นั่ง - ขา - ขด - sg

วันที่ 2: Seated Leg Curl

ตั้งขึ้นเพื่อให้หัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับแกนหมุน ยึดแผ่นรองไว้เหนือข้อเท้าของคุณ งอเข่าของคุณเพื่องอแผ่นและหดเอ็นร้อยหวาย

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: เอ็นร้อยหวาย

สีเหลืองยิมผนังไตรเซปดันดาวน์

วันที่ 2: Triceps Pushdown

ติดที่จับเชือกเข้ากับรอกด้านบนของสถานีเคเบิลและจับปลายด้วยมือแต่ละข้าง ดึงข้อศอกของคุณไปด้านข้างและขยายออกเพื่อล็อค

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ไขว้

Deadlift-barbell-standing

วันที่ 3: Deadlift

ยืนด้วยความกว้างของสะโพกและเอื้อมลงไปจับบาร์ที่อยู่ด้านนอกหัวเข่าของคุณ รักษาหลังส่วนล่างให้อยู่ในแนวโค้งตามธรรมชาติดันส้นเท้าเพื่อยืดสะโพกจนยืนได้

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: hamstrings, glutes, หลัง

ดูสิ่งนี้ด้วย: 7 แบบฝึกหัดเพื่อบริหารขาให้อ่อนเพลีย

กดเหนือศีรษะ

วันที่ 3: Overhead Press

วางบาร์เบลบนชั้นวางที่สูงระดับไหล่ จับบาร์ด้วยมือที่ความกว้างไหล่และถอดออกจากชั้นวาง กดบาร์เหนือศีรษะดันศีรษะของคุณไปข้างหน้าขณะที่บาร์เคลียร์ใบหน้าของคุณเพื่อให้ไปอยู่เหนือศีรษะโดยตรง

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ไหล่ไขว้แกน

กดขา

วันที่ 3: การกดขา

ติดตั้งในเครื่องกดขาโดยวางเท้าไว้ที่ความกว้างไหล่โดยให้นิ้วเท้าหันออกประมาณ 30 องศา งอเข่าและลดแผ่นเข้าหาหน้าอกจนกระทั่งหัวเข่าของคุณทำมุม 90 องศา กดสำรอง

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ต้นขาเอ็นร้อยหวาย

โกหก ez-bar triceps นามสกุล

ต่อนิตยสาร Bernal / M + F

วันที่ 3: Lying Triceps Extension

จับบาร์ EZ-curl โดยแยกมือออกจากกันและเอนหลังบนม้านั่ง กดบาร์บนหน้าอกของคุณและปล่อยให้แขนของคุณลอยไปข้างหลังคุณเล็กน้อย งอข้อศอกของคุณและลดบาร์จากนั้นขยายข้อศอกของคุณเพื่อล็อคอีกครั้ง

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ไขว้

ยืนยกลูกวัว

วันที่ 3: Standing Calf Raise

ใช้เครื่องยกน่องแบบยืนหรือยืนบนบล็อกหรือขั้นบันได ลดส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้นเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงการยืดที่น่องของคุณจากนั้นขับลูกบอลของคุณลงเพื่อยกข้อเท้าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: น่อง

ดูสิ่งนี้ด้วย: เติบโตขาของคุณเหมือนวัชพืชเป็นประจำ

แนะนำ