การออกกำลังกาย Kettlebell ของ Beginner
ปิดปุ่มป๊อปอัปแกลเลอรี 1 จาก 11
ฟิตเนสผู้ชาย
การออกกำลังกาย
กว่าหนึ่งศตวรรษที่ผ่านมากาเบลล์เป็นอาวุธประจำตัวของนักยกชาวรัสเซียดังนั้นจึงน่าแปลกใจที่ตอนนี้พวกเขาเพิ่งครบกำหนดในอเมริกา ตุ้มน้ำหนักมอบประโยชน์ทั้งหมดของการฝึกดัมเบลพร้อมข้อดีเพิ่มเติมที่ด้ามจับที่หนาเป็นพิเศษจะท้าทายการจับของคุณ และเนื่องจากน้ำหนักสามารถแกว่งไปตามที่จับได้เพียงแค่จัดการกาเบลล์เบลล์ก็จะทำให้แกนของคุณแข็งเป็นพิเศษส่วนใหญ่แล้ว kettlebells นั้นใช้งานได้หลากหลาย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เผาผลาญไขมันในร่างกายและเสริมสร้างพลัง นอกจากนี้ยังเพิ่มมิติใหม่ให้กับการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกเช่นการกดหน้าอกและการบิน และคุณไม่จำเป็นต้องมีราวแขวนผนังเพื่อออกกำลังกายได้ดีเพียงคู่เดียวก็เพียงพอสำหรับกิจวัตรนี้ ใช้เป็นประจำแล้วคุณจะเห็นร่างกายที่คุณต้องการมาตลอด
ทำไมถึงได้ผล
น้ำหนักของกาเบลล์เบลแขวนอยู่ใต้ด้ามจับไม่กี่นิ้วซึ่งทำให้ควบคุมได้ยากขึ้น ทุกอย่างตั้งแต่การจับไปจนถึงแกนกลางของคุณต้องทำงานหนักกว่าที่คุณใช้ดัมเบลดังนั้นคุณจึงใช้ดัมเบลล์มาตรฐานได้มากขึ้น กิจกรรมเสริมกล้ามเนื้อนี้หมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น จับคู่กับการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายทั้งร่างกายและคุณมีสูตรสำหรับการลดไขมันที่สำคัญ ดูสิ่งนี้ด้วย: การออกกำลังกายแบบเต็มตัว Kettlebell
การออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: หน้าอกและไหล่แกนจับขา ระดับการออกกำลังกาย: มือใหม่ ความถี่: สองครั้งต่อสัปดาห์ ทำอย่างไร: ทำแบบฝึกหัดเป็นวงจรโดยทำหนึ่งชุดสำหรับแต่ละชุดทีละชุด พักตามต้องการระหว่างเซ็ต หากคุณเพิ่งเริ่มฝึก kettlebell ให้ทำสองวงจร หากคุณมีประสบการณ์มากขึ้นให้ทำสามถึงห้าวงจร เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำซ้ำได้ 12-15 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ฟิตเนสผู้ชาย
แบบฝึกหัดที่ 1: Kettlebell Swing
ชุด: 1; ตัวแทน: 12-15 ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและถือกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง งอสะโพกของคุณไปข้างหลังและแกว่งกระดิ่งไปข้างหลังระหว่างขาของคุณ หยุดชั่วคราวจากนั้นเหวี่ยงกลับขึ้นไปที่ระดับสายตาอย่างรวดเร็ว ดูสิ่งนี้ด้วย: 5 สัปดาห์การออกกำลังกาย Kettlebell เดี่ยวทั้งตัว
ฟิตเนสผู้ชาย
แบบฝึกหัดที่ 2: Kettlebell Squat
ชุด: 1; ตัวแทน: 12-15 ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ห่างจากไหล่และถือกาเบลล์ขึ้นที่ระดับสายตาเพื่อให้คุณมองผ่านที่จับโดยให้หลังตรง หมอบลงไปที่พื้นให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
ฟิตเนสผู้ชาย
แบบฝึกหัดที่ 3: การเข้าถึงชั้นวางของ Kettlebell
ชุด: 1; ตัวแทน: 12-15 ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่นอกความกว้างของไหล่โดยให้กาเบลเบลอยู่บนพื้นทางด้านขวาของคุณ รักษาหลังส่วนล่างของคุณให้อยู่ในแนวโค้งตามธรรมชาติหมุนเท้าไปทางขวาแล้วก้มลงแล้วหยิบกระดิ่งด้วยมือจับ ยกขึ้นในขณะที่คุณหมุนและบิดไปทางซ้ายโดยหยุดเมื่อระฆังอยู่ที่ระดับความสูงระดับหน้าอก ลองนึกภาพการยกกระป๋องสีขึ้นจากพื้นแล้ววางลงบนชั้นวางด้านหลังคุณนั่นคือการเคลื่อนไหว คืนน้ำหนักให้กับพื้น ดูสิ่งนี้ด้วย: 8 แบบฝึกหัด Kettlebell เพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนบน
ฟิตเนสผู้ชาย
แบบฝึกหัดที่ 4:“ พลังสู่ประชาชน”
ชุด: 1; ตัวแทน: 12-15 ถือกระดิ่งไว้ในมือขวาแล้วยื่นแขนขึ้นเหนือศีรษะ ลดแขนของคุณในขณะที่ยกเข่าขวาพร้อมกันเพื่อให้ข้อศอกและเข่าเกือบแตะ เหยียดเข่าและแขนอีกครั้ง ทำซ้ำทั้งหมดในด้านนั้นจากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ
ฟิตเนสผู้ชาย
แบบฝึกหัดที่ 5: แถว Kettlebell
ชุด: 1; ตัวแทน: 12-15 เข้าสู่ท่าทางกีฬาและปล่อยแขนของคุณไว้ด้วยกาเบลล์เบลล์ในแต่ละมือ วางระฆังไว้ด้านข้างในขณะที่หมุนฝ่ามือไปข้างหน้าเป็นกริปหงาย (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) ดูสิ่งนี้ด้วย: 5 Kettlebell Workouts สำหรับร่างกายที่ฉีกขาด
ฟิตเนสผู้ชาย
แบบฝึกหัดที่ 6: Kettlebell Curl
ชุด: 1; ตัวแทน: 12-15 ถือกระดิ่งไว้ในมือแต่ละข้างและยืนโดยให้แขนอยู่ข้างๆ ม้วนน้ำหนักขึ้นแล้วลดลง
ฟิตเนสผู้ชาย
แบบฝึกหัดที่ 7: กดหน้าอก
ชุด: 1; ตัวแทน: 12-15 นอนหงายบนม้านั่งโดยถือกาเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างที่ระดับอก กดน้ำหนักที่หน้าอกของคุณแล้วลดลง ดูสิ่งนี้ด้วย: การออกกำลังกายหน้าอกที่ดีขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
ฟิตเนสผู้ชาย
แบบฝึกหัดที่ 8: Flye
ชุด: 1; ตัวแทน: 12-15 ถือระฆังเหนือหน้าอกของคุณเหมือนที่คุณกด แต่หันฝ่ามือเข้าหากัน ลดแขนของคุณให้ห่างจากคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปตัว T บีบเพซของคุณในขณะที่คุณยกแขนขึ้นมาในท่ากอด
ฟิตเนสผู้ชาย
แบบฝึกหัดที่ 9: Kettlebell Situp
ชุด: 1; ตัวแทน: 12-15 นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่า ถือกระดิ่งไว้ที่ฐานต่ำกว่าระดับอก ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อลุกขึ้นนั่งและกดน้ำหนักที่อยู่ตรงหน้า (แต่อย่าล็อกข้อศอกออก) ลดระดับตัวเองลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง ดูสิ่งนี้ด้วย: แผนออกกำลังกายหน้าท้อง 28 วันถึง 6 แพ็ค
ฟิตเนสผู้ชาย
แบบฝึกหัดที่ 10: Russian Twist
ชุด: 1; ตัวแทน: 12-15 ถือลูกบอลเหมือนที่คุณทำในซิทอัพยกเว้นครั้งนี้ยกลำตัวขึ้นเพื่อให้ 45 องศากับพื้น กางแขนออกไปข้างหน้าแล้วบิดไปข้างหนึ่ง บิดไปอีกด้าน.
สไลด์ปุ่มก่อนหน้า กลับไปที่บทนำ เลื่อนปุ่มถัดไปการออกกำลังกาย
กว่าหนึ่งศตวรรษที่ผ่านมากาเบลล์เป็นอาวุธประจำตัวของนักยกชาวรัสเซียดังนั้นจึงน่าแปลกใจที่ตอนนี้พวกเขาเพิ่งครบกำหนดในอเมริกา ตุ้มน้ำหนักมอบประโยชน์ทั้งหมดของการฝึกดัมเบลพร้อมข้อดีเพิ่มเติมที่ด้ามจับที่หนาเป็นพิเศษจะท้าทายการจับของคุณ และเนื่องจากน้ำหนักสามารถแกว่งไปตามที่จับได้เพียงแค่จัดการกาเบลล์ก็จะทำให้แกนของคุณแข็งเป็นพิเศษ
ที่สำคัญที่สุด kettlebells มีประโยชน์หลากหลาย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เผาผลาญไขมันในร่างกายและเสริมสร้างพลัง นอกจากนี้ยังเพิ่มมิติใหม่ให้กับการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกเช่นการกดหน้าอกและการบิน และคุณไม่จำเป็นต้องใช้ราวแขวนผนังเพื่อออกกำลังกายได้ดีเพียงคู่เดียวก็เพียงพอสำหรับกิจวัตรนี้ ใช้เป็นประจำแล้วคุณจะเห็นร่างกายที่คุณต้องการมาตลอด
ทำไมถึงได้ผล
น้ำหนักของกาเบลล์เบลแขวนอยู่ใต้ด้ามจับไม่กี่นิ้วซึ่งทำให้ควบคุมได้ยากขึ้น ทุกอย่างตั้งแต่การจับไปจนถึงแกนกลางของคุณต้องทำงานหนักกว่าที่คุณใช้ดัมเบลดังนั้นคุณจึงใช้ดัมเบลล์มาตรฐานได้มากขึ้น กิจกรรมเสริมกล้ามเนื้อนี้หมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น จับคู่กับการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายทั้งร่างกายและคุณมีสูตรสำหรับการลดไขมันที่สำคัญ
ดูสิ่งนี้ด้วย: การออกกำลังกายแบบเต็มตัว Kettlebell
การออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: หน้าอกและไหล่แกนจับขา
ระดับการออกกำลังกาย: มือใหม่
ความถี่: สองครั้งต่อสัปดาห์
ทำอย่างไร: ทำแบบฝึกหัดเป็นวงจรโดยทำหนึ่งชุดสำหรับแต่ละชุดทีละชุด พักตามต้องการระหว่างเซ็ต หากคุณเพิ่งเริ่มฝึก kettlebell ให้ทำสองวงจร หากคุณมีประสบการณ์มากขึ้นให้ทำสามถึงห้าวงจร เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำซ้ำได้ 12-15 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 1: Kettlebell Swing
ชุด: 1; ตัวแทน: 12-15
ยืนโดยให้เท้าห่างกันระดับไหล่และถือกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง งอสะโพกของคุณไปข้างหลังและแกว่งกระดิ่งไปข้างหลังระหว่างขาของคุณ หยุดชั่วคราวจากนั้นเหวี่ยงกลับขึ้นไปที่ระดับสายตาอย่างรวดเร็ว
ดูสิ่งนี้ด้วย: 5 สัปดาห์การออกกำลังกาย Kettlebell เดี่ยวทั้งตัว
แบบฝึกหัดที่ 2: Kettlebell Squat
ชุด: 1; ตัวแทน: 12-15
ยืนโดยให้เท้าห่างกันระดับไหล่และถือกาเบลล์ขึ้นในระดับสายตาเพื่อให้คุณมองทะลุที่จับได้โดยให้หลังตรง หมอบลงไปที่พื้นให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
แบบฝึกหัดที่ 3: การเข้าถึงชั้นวางของ Kettlebell
ชุด: 1; ตัวแทน: 12-15
ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่นอกความกว้างของไหล่โดยให้กาเบลเบลอยู่บนพื้นทางด้านขวา รักษาหลังส่วนล่างของคุณให้อยู่ในแนวโค้งตามธรรมชาติหมุนเท้าไปทางขวาแล้วก้มลงแล้วหยิบกระดิ่งด้วยมือจับ ยกขึ้นในขณะที่คุณหมุนและบิดไปทางซ้ายโดยหยุดเมื่อระฆังอยู่ที่ระดับความสูงระดับหน้าอก ลองนึกภาพการยกกระป๋องสีขึ้นจากพื้นแล้ววางลงบนชั้นวางด้านหลังคุณนั่นคือการเคลื่อนไหว คืนน้ำหนักให้กับพื้น
ดูสิ่งนี้ด้วย: 8 แบบฝึกหัด Kettlebell เพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนบน
แบบฝึกหัดที่ 4: 'พลังสู่ประชาชน'
ชุด: 1; ตัวแทน: 12-15
ถือกระดิ่งไว้ในมือขวาและยื่นแขนขึ้นเหนือศีรษะ ลดแขนของคุณในขณะที่ยกเข่าขวาพร้อมกันเพื่อให้ข้อศอกและเข่าเกือบแตะ เหยียดเข่าและแขนอีกครั้ง ทำซ้ำทั้งหมดในด้านนั้นจากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ
แบบฝึกหัดที่ 5: แถว Kettlebell
ชุด: 1; ตัวแทน: 12-15
เข้าสู่ท่าทางกีฬาและปล่อยให้แขนของคุณแขวนไว้กับกาเบลล์เบลล์ในแต่ละมือ วางระฆังไว้ด้านข้างในขณะที่หมุนฝ่ามือไปข้างหน้าเป็นกริปหงาย (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ)
ดูสิ่งนี้ด้วย: 5 Kettlebell Workouts สำหรับร่างกายที่ฉีกขาด
แบบฝึกหัดที่ 6: Kettlebell Curl
ชุด: 1; ตัวแทน: 12-15
ถือกระดิ่งไว้ในมือแต่ละข้างและยืนโดยให้แขนอยู่ข้างๆ ม้วนน้ำหนักขึ้นแล้วลดลง
แบบฝึกหัดที่ 7: กดหน้าอก
ชุด: 1; ตัวแทน: 12-15
นอนหงายบนม้านั่งโดยถือกาเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างที่ระดับอก กดน้ำหนักที่หน้าอกของคุณแล้วลดลง
ดูสิ่งนี้ด้วย: การออกกำลังกายหน้าอกที่ดีขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
แบบฝึกหัดที่ 8: Flye
ชุด: 1; ตัวแทน: 12-15
ถือระฆังไว้เหนือหน้าอกเหมือนที่คุณกด แต่หันฝ่ามือมาเผชิญหน้ากัน ลดแขนของคุณให้ห่างจากคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปตัว T บีบเพซของคุณในขณะที่คุณยกแขนขึ้นมาในท่ากอด
แบบฝึกหัดที่ 9: Kettlebell Situp
ชุด: 1; ตัวแทน: 12-15
นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่า ถือกระดิ่งไว้ที่ฐานต่ำกว่าระดับอก ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อลุกขึ้นนั่งและกดน้ำหนักที่อยู่ตรงหน้า (แต่อย่าล็อกข้อศอกออก) ลดระดับตัวเองลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง
ดูสิ่งนี้ด้วย: แผนออกกำลังกายหน้าท้อง 28 วันถึง 6 แพ็ค
แบบฝึกหัดที่ 10: Russian Twist
ชุด: 1; ตัวแทน: 12-15
จับลูกบอลเหมือนที่คุณทำในซิทอัพยกเว้นครั้งนี้ยกลำตัวขึ้นให้ 45 องศากับพื้น กางแขนออกไปข้างหน้าแล้วบิดไปข้างหนึ่ง บิดไปอีกด้าน.
